Supplément à l’entraînement et plus encore
- Supplément athlétique.
- Améliore la force/puissance/performance au cours des séances répétées et brèves d’activité physique très intense (p.ex. sprints, sauts, entraînement contre résistance) (en augmentant le taux de créatine/phosphocréatine/énergie du muscle/ intramusculaire).
- Augmente la masse/taille de l’organisme/du muscle/musculaire maigre lorsqu’il est utilisé avec un programme d’entraînement contre résistance.
Qu’est-ce que la créatine?
La créatine est un petit peptide composé d’acides aminés. C’est une molécule naturellement présente dans le corps humain, notamment dans les muscles squelettiques. Environ 90 à 95 % de la créatine est stockée dans les muscles, le reste se trouvant dans le cœur, le cerveau, le foie, les reins, les testicules et presque toutes les cellules.
En supplément, elle aiderait à stimuler la production d'énergie dans le corps. Ce composé a pour fonction de stocker des groupes phosphate sous forme de phosphocréatine qui favorisent la libération d'énergie et aident donc à développer la force et la croissance de la masse musculaire.
Ce supplément est parmi les plus populaires qui sont vendus pour augmenter la force musculaire.1
Et plus encore…
Effets protecteurs & fonctions cognitives
- Il existe une abondante littérature démontrant que la créatine a des effets neuroprotecteurs à la fois in vitro et in vivo. Entre autres, la créatine peut protéger contre l'excitotoxicité (processus complexe déclenché par l'activation des récepteurs du glutamate qui entraîne la dégénérescence des dendrites et la mort cellulaire3) ainsi que contre la toxicité β-amyloïde in vitro. 2
- En raison de ses effets neuroprotecteurs, la créatine fait actuellement l'objet d'essais cliniques pour le traitement de la maladie de Parkinson et de la maladie de Huntington. La créatine est donc très prometteuse dans le traitement de diverses maladies neurodégénératives. 3
- Ses propriétés neuroprotectrices peuvent contribuer à protéger le cerveau. En outre, des améliorations cognitives - telles que l'amélioration de la vigilance, de la concentration et de l'attention - ont également été observées. La créatine pourrait contribuer à réduire la gravité des symptômes de la dépression, selon des études animales et de petites études pilotes chez l'homme. 4
- Une autre étude effectuée en 2018 montre que la prise orale de créatine peut améliorer la mémoire à court terme et l'intelligence/le raisonnement des individus en bonne santé. Les résultats suggèrent un bénéfice potentiel pour les personnes vieillissantes et stressées. On mentionnait également qu’il serait impératif que la créatine soit testée sur des patients atteints de démence ou de troubles cognitifs.5
Aide à l’augmentation de la masse musculaire & la densité osseuse
- En augmentant la croissance de la masse musculaire maigre. Elle fait également augmenter le poids corporel en raison du remplissage des muscles avec plus d'eau. 6 Est-ce que prendre de la créatine génère des muscles d’eau? Non : l’hydratation optimale des cellules musculaires permet le transfert des électrolytes et nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles, augmentant naturellement leur force & l’énergie à l’effort! Dans un échange, Dr Peter Attia et Layne Norton, Ph.D. mentionnent à juste titre que, vu le meilleur métabolisme des nutriments, ne pas prendre de créatine se résume à ramasser des sous noirs alors qu’on dort sur des dollars …
- Certaines recherches rapportent que la supplémentation en créatine a amélioré la masse sans graisse, la performance physique et la morphologie musculaire en réponse à un entraînement intensif en résistance, à la suite de la prise de suppléments de créatine après seulement une semaine.7
- Elle pourrait augmenter la densité osseuse lorsqu’elle est associée avec un entraînement de résistance chez les femmes ménopausées.8
Propriétés cardioprotectrices
- Une étude montre qu’elle peut aider à protéger le cœur et les vaisseaux sanguins. Elle favoriserait l'augmentation de l'endurance et de la capacité cardiovasculaire anaérobie.9
Alimentation végétarienne
- Une revue systématique (9 études), sur les avantages de la supplémentation en créatine pour les végétariens vs les athlètes omnivores, mentionne que la créatine se trouve naturellement dans la plupart des produits à base de viande; par conséquent, les végétariens ont des réserves de créatine réduites et peuvent bénéficier d'une supplémentation. Les résultats de ces études ont démontré que la supplémentation en créatine chez les végétariens a fait augmenter les concentrations totales de créatine, de créatine et de phosphocréatine dans les muscles vaste latéral et gastrocnémien, le plasma et les globules rouges, souvent à des niveaux supérieurs à ceux des omnivores. La supplémentation en créatine a eu pour effets (pour en nommer quelques-uns) d’augmenter la masse des tissus maigres, la force musculaire, l'endurance musculaire, la fonction cérébrale (mémoire et intelligence) chez les participants végétariens. On concluait que dans l’ensemble, il semble que les athlètes végétariens sont susceptibles de bénéficier d’un supplémentation en créatine. Pour ce qui est de savoir si la supplémentation en créatine améliorait davantage les performances physiques des végétariens par rapport aux omnivores, les études étaient mitigées.10
Références :
1. Bird SP. Creatine supplementation and exercise performance: a brief review. J Sports Sci Med. 2003 Dec 1;2(4):123-32. PMID: 24688272; PMCID: PMC3963244. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24688272/
2. Beal MF. Neuroprotective effects of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1305-13. doi: 10.1007/s00726-011-0851-0. Epub 2011 Mar 30. PMID: 21448659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448659/
3. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/excitotoxicity
4. Allen PJ, D'Anci KE, Kanarek RB, Renshaw PF. Chronic creatine supplementation alters depression-like behavior in rodents in a sex-dependent manner. Neuropsychopharmacology. 2010 Jan;35(2):534-46. doi: 10.1038/npp.2009.160. PMID: 19829292; PMCID: PMC2794979. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2794979/
5. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013. Epub 2018 Apr 25. PMID: 29704637; PMCID: PMC6093191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/
6. Kutz MR, Gunter MJ. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):817-21. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0817: cmsobw>2.0.co;2. PMID: 14636103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636103/
7. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56. doi: 10.1097/00005768-199908000-00011. PMID: 10449017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449017/
8. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2015 Aug;47(8):1587-95. doi: 10.1249/MSS.0000000000000571. PMID: 25386713. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25386713/
9. Chwalbiñska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):173-83. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.173. PMID: 12945828. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945828/
10. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 27;17(9):3041. doi: 10.3390/ijerph17093041. PMID: 32349356; PMCID: PMC7246861. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32349356/
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