Omégas 3 de poisson

Usage

Les omégas 3 et les omégas 6 sont des acides gras polyinsaturés qui ne peuvent être fournis que par l’alimentation. Dans l’organisme, ces acides gras essentiels sont des constituants des membranes cellulaires, en particulier dans la rétine et les tissus cérébraux. Ils sont également précurseurs des prostaglandines et des leucotriènes qui modulent les processus de l’inflammation. 1

La découverte des effets préventifs d’une diète riche en omégas 3 contre les maladies cardiovasculaires ainsi que de leurs propriétés anti-inflammatoires a suscité un vif intérêt de la part du public et de la communauté scientifique. Les études entreprises pour explorer le potentiel thérapeutique des acides gras essentiels ont révélé qu’ils pouvaient contribuer à la prévention et au traitement de maladies inflammatoires chroniques comme l’arthrite et le lupus, ainsi que des dyslipidémies, du diabète, de la dépression et de l’ostéoporose. Toutes ces applications thérapeutiques sont reliées à l’inflammation aiguë ou sourde (low grade inflammation).

Principes actifs

Acide eicosapentaénoïque (AEP), 20:5*; acide docosahexaénoïque (ADH), 22:6*.

* Ces chiffres indiquent le nombre d’atomes de carbone dans la chaîne et le nombre de liaisons doubles. Par exemple, 20:5 correspond à une molécule contenant 20 atomes de carbones et 5 liaisons doubles. Consultez Les acides gras: saturés ou insaturés, omégas 3 ou 6… y perdez-vous votre latin? pour plus d’information.

Sources

Alimentaires

AEP et ADH : poisson gras (hareng, saumon, sardine, truite, thon), fruits de mer (huitre, crabe) et phoque.

ADH : algues.

Suppléments

En Amérique du Nord, l’alimentation apporte trop d’omégas 6, mais pas assez d’omégas 3. Cette proportion trop grande d’omégas 6 nuit à notre capacité d’utiliser les omégas 3. Les suppléments d’omégas 6 ne sont donc pas utiles, sauf dans quelques cas où l’AGL (onagre, bourrache, etc.) semble avoir un rôle complémentaire aux omégas 3.

  • AEP et ADH : les suppléments d’omégas 3 sont généralement vendus sous la forme de gélules contenant de l’huile de poisson. Il convient de vérifier la quantité d’AEP et d’ADH contenue dans une gélule. Les capsules entéro-solubles permettent d’éviter l’arrière-goût et les rapports désagréables qui peuvent accompagner la prise de ces suppléments. L’huile de krill, extraite de micro-crustacés vivant dans les océans, est également riche en AEP et ADH, mais moins que les huiles de poissons. Par contre, elle contient aussi un antioxydant (astaxanthine) et sa composition chimique rendrait les omégas 3 plus assimilables.

Pharmacologie

En Amérique du Nord, l’alimentation apporte trop d’omégas 6, mais pas assez d’omégas 3. Cette proportion trop grande d’omégas 6 nuit à notre capacité d’utiliser les omégas 3. Le ratio idéal d’omégas 3 et 6 varie selon les auteurs entre 1:1 et 2:3, alors que notre diète contient un ratio de l’ordre de 1:20. Plusieurs auteurs spéculent que cette déficience cause des troubles nerveux (dépression, bipolaire, ADHD, etc.), des troubles d’inflammation (arthrite, lupus, MS, etc.), des troubles du métabolisme (cholestérol, triglycéride, peau sèche, perte de vision de nuit, etc.), etc. Selon cette logique, la supplémentation en acides gras essentiels renverserait ces divers états pathologiques.

Anti-inflammatoire

Il est maintenant démontré que les omégas 3 exercent un effet anti-inflammatoire en inhibant la production de plusieurs messagers de l’inflammation, en particulier l’interleukine 1, le TNF-α et les prostaglandines de la série 2.2-6 Substrats des cyclo-oxygénases 1 et 2 pour la production d’eicosanoïdes anti-inflammatoires, les omégas 3 entrent en compétition avec les omégas 6 qui sont utilisés par ces mêmes enzymes pour la production d’eicosanoïdes inflammatoires. 7

Le niveau d’inflammation d’un individu est inversement proportionnel à son taux d’omégas 3 circulants.8 De plus, le ratio entre les omégas 6 (n-6) et les omégas 3 (n-3) est fortement lié au statut inflammatoire. Plus le ratio n-6/n-3 est faible, plus le taux d’inflammation est bas. Donc, pour de meilleurs résultats, il faut viser un taux d’omégas 3 élevé ainsi qu’un apport réduit en omégas 6. 9

Antioxydant

Les omégas 3 peuvent réduire le stress oxydatif. Un article rapporte les résultats de 2 études cliniques contre placébo : une sur des hommes en surpoids avec un cholestérol élevé, l’autre sur des diabétiques type 2 avec une hypertension traitée. Les participants ont reçu soit 4 g d’AEP, soit 4 g d’ADH, soit un placebo durant 6 semaines. À la fin des 6 semaines, les participants ayant reçu de l’AEP ont vu leur taux urinaire d’un marqueur de l’oxydation (F2-isoprostanes) réduire de 24% pour les personnes en surpoids, et de 19% chez les diabétiques, par rapport au placebo. L’ADH a entrainé une réduction de ce marqueur de 14% et 23% respectivement. De plus, les deux omégas 3 ont entrainé une réduction de l’acide arachidonique, un acide gras oméga 6 impliqué dans l’inflammation. 10

Note : les acides gras poly-insaturés sont très sensibles à l’oxydation. Il est toujours préférable de recommander en conjonction avec un supplément d’oméga 3, soit un supplément d’antioxydants divers, soit une alimentation riche en antioxydants (type méditerranéenne).

Cardiovasculaire

Mécanismes d’action potentiels :

  • Réduction de la sensibilité du cœur à l'arythmie ventriculaire
  • Antithrombogène
  • Hypotriglycéridémique (à jeun et postprandiale)
  • Retard de la croissance de la plaque d'athérome
  • Réduction de l'expression des molécules d’adhérence
  • Réduction du facteur de croissance dérivé des plaquettes
  • Anti-inflammatoire
  • Promotion de la relaxation endothéliale induite par l'oxyde nitrique
  • Hypotenseur léger

Source : Simopoulos AP. Am J Clin Nutr. 1999. 11

La consommation régulière de poissons réduit le risque de maladie coronarienne, de décès lié à un infarctus et de lésions du myocarde. 12

Une étude chez les Inuits montre qu’un taux élevé d’omégas 3 fait augmenter les HDL et baisser les triglycérides. 13

Les omégas 3 à chaine longue entraine une réduction significative des morts cardiovasculaires (OR: 0,87, IC 95%: 0,79–0,95, p = 0,002); des morts subites cardiaques (OR: 0,87, IC 95%: 0,76–0,99, p = 0,04); de la mortalité toutes causes (OR: 0,92, IC 95%: 0,85–0,99, p = 0,02) et des évènements cardiovasculaires non fatals (OR: 0,92, IC 95%: 0,85–0,99, p = 0,02). 14

Index oméga 3 : Le taux d’omégas 3 à chaine longue (AEP & ADH) dans les membranes cellulaires des globules rouges est inversement associé avec l’incidence de maladie cardiaque (≥ 8% offre le plus de protection [équivalent à un apport de 1 g d’omégas 3 par jour]). 15

PCR = protéine C réactive ; Hcy = homocystéine ; CT = cholestérol total ; LDL = cholestérol LDL ; HDL = cholestérol HDL ; Tg = triglycérides ; Indice n-3 = indice oméga 3.

Dans le tableau ci-dessus, les quartiles les plus à risque (barres noires) sont fixés à un risque relatif de 1,0, indépendamment du fait que cela représente les niveaux sanguins les plus bas ou les plus élevés du marqueur. À droite complètement, les risques relatifs de mort subite d'origine cardiaque (RR MCS) par quartile de l'indice oméga 3 sont très éloquents, surtout lorsqu’on les compare à d'autres facteurs de risque plus traditionnels mesurables dans le sang. 15

Syndrome métabolique

Source : Simopoulos AP. Nutrients. 2013. Simopoulos2013

La prise d’omégas 3 (900 mg/jr) associée à une diète diminue la pression systolique (-12,2%) et diastolique (-8,2%), les triglycérides sériques (-21,4%), la résistance à l’insuline (-13,1%) (P<0,05) et la concentration IL-6 sérique (-28,5%) (P=0,034) par rapport à la diète seule. Tardivo

Les omégas 3 diminuent la résistance à l’insuline et aux adiponectines et abaissent l’inflammation et les triglycérides. Marette

Source : Marette et al. Rev Endocr Metab Disord. 2014. Marette

4 g par jour d’omégas 3 réduisent le pourcentage de gras dans le foie (stéatose hépatique non alcoolique). Scorletti

Chez des adolescents (10 à 18 ans) souffrant du Smet, 2,4 g d’omégas 3 par jour ont augmenté les HDL sanguins et réduit significativement le VEGF. Ahmadi

Chez des patients avec une hypertriglycéridémie modérée (triglycérides à jeun : 150 à 500 mg/dL [1,69 à 5,65 nmol/l]), 3,4 g d’omégas 3 par jour durant 8 semaines ont réduit significativement les triglycérides de 27% par rapport au placébo (173 ± 17,5 comparé à 237 ± 17,5 mg/dL[1,95 à 2,68 nml/l]; p = 0,002). Skulas-Ray

Chez des patients avec une hypertriglycéridémie sévère (TG ≥ 500 mg/dL [5,65 nmol/l], < 2 000 mg/dL [22,6nmol/l]), 2 à 4 g d’omégas 3 par jour durant 12 semaines ont réduit significativement les triglycérides et le cholestérol non-HDL. Kastelein

Une diète pauvre en glucides associée à la prise d’omégas 3 aide significativement à contrôler le syndrome de l’ovaire polykystique et à normaliser la FSH et la testostérone. Ouladsahebmadarek

La prise de 4 g par jour d’omégas 3 pendant 12 semaines diminue le cercle vicieux de l’inflammation en réduisant la quantité de macrophages du tissu adipeux, en augmentant les capillaires adipeux et en diminuant les taux de protéine chimiotactique des macrophages de type 1 (MCP-1) chez des volontaires avec une résistance à l’insuline. Spencer

L’effet des omégas 3 sur la fluidité membranaire et l’inflammation est utile dans le soulagement de la douleur. Tokuyama

Les omégas 3 normalisent la réponse surrénalienne (catécholamines). Hamazaki

Neuropathies

Les omégas 3 (640 mg, 3 fois par jour) aident à prévenir la neuropathie induite par la chimiothérapie (paclitaxel). Ghoreishi

Intestin perméable

Préviennent les blessures de la muqueuse gastro-intestinale causées par des irritants (ex : anti-inflammatoires). Ianiro 2014

Les omégas 3 maintiennent la fonction barrière de l’intestin suite à une perte de perfusion sanguine (in vivo). Li 2014

Indications

Réduction de l’inflammation; 16, 17

Prévention des maladies cardiovasculaires 18 (antithrombogène, tension artérielle, 19 cholestérol et triglycérides 20);

Maladies inflammatoires : polyarthrite rhumatoïde, lupus, syndrome de l’intestin irritable;

Système nerveux central : dépression, déficit de l’attention avec hyperactivité, trouble bipolaire21, schizophrénie22, améliore le développement du fœtus et du nouveau-né jusqu’à 4 mois 23, prévention du déclin cognitif et de la maladie d’Alzheimer;

Asthme et MPOC. 24

Ophtalmologie. Voir aussi, sur Franchement santé : Vous avez les yeux secs?

Psoriasis : adjuvant de traitement. 25

Maladies auto-immunes. 26

Grossesse : Malgré la mauvaise méthodologie des études, la preuve est suffisamment importante pour établir que la prise de suppléments d’huile de poisson améliore la grossesse (outcome) et réduit le risque de dépression postpartum. 27, 28

Développement du fœtus : La consommation d’omégas 3 durant la grossesse diminue plusieurs risques santé chez le nourrisson, comme les allergies. 28 Par contre, même s’ils améliorent le développement neurologique du fœtus et du bébé, les omégas 3 ne le rendent pas plus intelligent, 29 sauf peut-être si la mère provient d’un milieu pauvre et carencé.

Adjuvant de traitement de l’ostéoporose et de la prévention des fractures.

Dosages

Les doses utilisées habituellement pour obtenir un effet anti-inflammatoire thérapeutique varient entre 3 000 et 9 000 mg d’omégas 3 (AEP + ADH) par jour, en plusieurs prises. 30 Toutefois, il n’y a aucune contre-indication pour l’usage de doses plus importantes. D’autre part, il n’existe pas de consensus concernant un apport minimal recommandé.

Cardiovasculaire et syndrome métabolique

  • Prévention alimentaire : 3 portions de poisson gras par semaine.
  • Prévention primaire : 500 à 650 mg omégas 3 (AEP & ADH), 1 fois par jour.
  • Prévention secondaire ou intervention (1 facteur de risque et plus) : 1 000 mg omégas 3 et plus par jour.
  • Triglycérides : 2 400 à 4 000 mg par jour.
  • Une étude chez des jeunes adultes en surpoids, mais autrement en santé, n’a pas noté de changement des marqueurs de l’inflammation (dose trop faible [1 700 mg par jour] et durée trop courte [4 semaines]). Root

Ophtalmologie

  • 1 800 mg d’omégas 3 (AEP et ADH) par jour.

Effets secondaires

Les huiles de poisson à doses élevées, peuvent provoquer de légers troubles digestifs : selles molles et/ou huileuses, éructations (rapports), halitose (mauvaise haleine).

Les huiles de foie de morue et de flétan ne sont pas recommandées. Leur forte teneur en vitamine A peut entraîner un dépassement de l’apport maximal tolérable, qui est de 3 mg (ou 10 000 UI) par jour.

Interactions

L'interaction théorique avec les anticoagulants (warfarine, héparine) et les antiplaquettaires n'est pas significative. Pour les très hauts dosages, on doit surveiller de près l'INR, mais en-deçà de 3 000 mg (AEP+ADH), ce n'est pas nécessaire.34-36

Selon la FDA, les omégas 3 ont le statut GRAS (generally recognized as safe) jusqu’à 3 g d’omégas 3 (10 g d’huile).

Grossesse et allaitement

Les omégas 3 sont non seulement sécuritaires en grossesse et de plus en plus recommandés.

Contre-indication

Allergie aux poissons. (anaphylaxie)

Notes

Une notion concernant l’huile de poisson est particulièrement galvaudée par le marketing : le rapport de concentration entre l’AEP et l’ADH. En fait, le seul ratio AEP/ADH documenté concerne les indications reliées au système nerveux : troubles de l’humeur, dépression, résistance au stress, anxiété, etc. Dans ces cas, on préfèrera des produits contenant une forte teneur en AEP et une faible quantité d’ADH (la proportion AEP/ADH devrait se situer entre 7:1 et 20:1). Dans tous les autres cas, le ratio entre les deux n’est pas documenté. On s’intéressera donc à la dose totale (AEP+ADH) et non à un quelconque rapport entre les deux.

Les produits fabriqués au Canada et portant un numéro de produit naturel (NPN) sont exempts de toxine et ont un contrôle de qualité adéquat.

International Fish Oil Standard a établi les standards de qualité les plus élevés. Consultez le site de IFOS pour la liste des compagnies qui souscrivent à ces standards.

Omégas 3 : quel ratio?

Extrait : Quel type de produit d’omégas 3 dois-je prendre : avec beaucoup d’AEP, beaucoup d’ADH ou les deux?

Les produits d’omégas 3 qu’on trouve sur les tablettes contiennent 2 acides gras : l’AEP (acide éicosapentaénoïque) et l’ADH (acide docosahexaénoïque). Ont-ils des rôles différents? Le ratio de ces deux omégas 3 (AEP/ADH) est-il important?

Que disent les études?

À l’exception des produits ciblés pour la dépression et les troubles de l’humeur, les ratios AEP/ADH des produits sur le marché sont basés sur… très peu de choses.

Voici donc l’état actuel des connaissances sur ce sujet :

Dépression et troubles de l’humeur

Pour ces indications, le poids de la preuve va vers un produit contenant au moins 1000 mg d’AEP et le moins possible d’ADH.1,2 Les produits d’omégas 3 seront donc sous forme d’éthyl ester (EE) ou de monoglycérides (MG), des formes qui permettent de moduler plus facilement le ratio AEP/ADH que la forme de triglycéride (TG).

Inflammation

Pour les indications d’inflammation (comme l’arthrite), la logique voudrait qu’on utilise surtout de l’AEP puisqu’il est le précurseur de certains médiateurs chimiques anti-inflammatoires produits par nos cellules (des éicosanoïdes). Par contre, les études ont presque toutes été faites avec des huiles de poisson sous forme de TG (contenant donc une proportion importante d’ADH).3 De plus, on a récemment découvert des médiateurs chimiques anti-inflammatoires dérivés de l’ADH, qu’on nomme collectivement docosanoïdes.4 Certaines de ces molécules ont d’ailleurs des noms très évocateurs, comme défensines et protectines. Finalement, le ratio AEP/ADH n’est probablement pas très important.

Cardiovasculaire

Concernant les indications cardiovasculaires, il n’y a pas de consensus sur la prédominance d’un oméga 3 sur l’autre. Vous trouverez plusieurs études qui utilisent des produits plus riches en ADH, et tout autant qui utilisent des produits plus riches en AEP. Les experts s’entendent pour recommander des dosages globaux d’omégas 3, sans mentionner de ratio.

Développement du cerveau

Le cerveau du fœtus, des nourrissons, et des enfants jusqu’au début de l’adolescence (dernière période de croissance du cerveau) a la capacité de fixer l’ADH comme matériau de construction. Il est donc important que les enfants n’en manquent pas.

Quant à nous, pauvres adultes, nous avons beaucoup moins cette capacité. Ainsi, l’ADH a montré la capacité de prévenir le déclin cognitif si et seulement si il est consommé sur une très longue période, c’est-à-dire la vie durant. Ici, l’ADH n’est plus considéré comme un composé unique, mais plutôt comme un marqueur de la consommation de poisson, une habitude de vie. Vanter les mérites d’un produit riche en ADH pour prévenir

l’Alzheimer ou le déclin cognitif n’est pas basé sur la science la plus rigoureuse… C’est peut-être utile, mais ça ne renverse pas la maladie. Donc, ici aussi, ce qui compte le plus, c’est la quantité totale d’omégas 3, et non un ratio spécifique.

Conclusion

Les omégas 3 à chaine longue sont parmi les substances les plus importantes pour la santé et les plus utiles pour une panoplie d’indications. Par contre, certaines compagnies y vont de stratégies marketing « créatives » pour se différencier de la compétition. Et nous voilà tout mélangé…

Ce qu’il faut retenir c’est qu’à l’exception des troubles de l’humeur, la dose totale d’omégas 3 est plus importante que le rapport AEP/ADH ou que la structure chimique (TG, EE ou MG) sous laquelle ils nous sont présentés. Pour avoir des effets significatifs, la dose d’omégas 3 doit être importante (selon le taux sanguin au départ, la condition et le poids de la personne) pour avoir un impact sur le taux sanguin qu’on nomme index ou indice oméga 3.

Références

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