Quels sont les signes d’une mauvaise santé métabolique ?
Un coup de fatigue ou un « crash » après les repas ?
Un tour de taille qui prend tranquillement de l’ampleur?
Une faim qui revient rapidement après avoir mangé ?
Des fringales fréquentes, particulièrement pour le sucre ?
Une glycémie, des triglycérides ou une tension artérielle qui commencent à monter?
Pris isolément, ces signes ne permettent évidemment pas de conclure à un problème métabolique. Mais ils peuvent nous donner envie de nous intéresser à quelque chose dont on parle de plus en plus : notre santé métabolique.
Et celle-ci nous concerne tous, bien avant le diabète ou la maladie.
Notre métabolisme ne se résume pas à notre poids ni au nombre de calories que nous brûlons. Il englobe l’ensemble des mécanismes qui permettent à notre organisme d’utiliser et de transformer l’énergie : ce que nous faisons du glucose qui arrive dans le sang après un repas, la façon dont nous répondons à l’insuline, dont nous utilisons ou stockons les nutriments et comment plusieurs grands marqueurs de santé évoluent au fil du temps.
Être en bonne santé métabolique signifie notamment de maintenir une glycémie à jeun, une tension artérielle, des triglycérides, un cholestérol HDL et un tour de taille dans des zones favorables à la santé. À l’inverse, l’accumulation de plusieurs perturbations à ces niveaux constitue ce que l’on appelle le syndrome métabolique et augmente notamment le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Et c’est précisément pourquoi la santé métabolique nous concerne tous, bien avant un diagnostic.
La glycémie : un élément important, mais pas le seul
Lorsque nous mangeons des glucides, ils sont digérés en sucres simples, dont le glucose est l’un des plus importants. Celui-ci passe dans le sang et l’insuline aide ensuite nos cellules à l’utiliser ou à le stocker.
Ce système est remarquablement efficace. Mais avec l’âge qui avance et avec des habitudes de vie moins optimales, certaines personnes deviennent moins sensibles à l’action de l’insuline. Le pancréas doit alors en produire davantage pour obtenir le même résultat : c’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline.
Cette évolution peut demeurer silencieuse pendant de nombreuses années, parfois même des décennies, avant que la glycémie n’atteigne les seuils menant au diagnostic d’un prédiabète ou d’un diabète de type 2.
Prendre soin de sa santé métabolique consiste donc moins à chercher à éliminer toute hausse de glycémie qu’à favoriser, jour après jour, une bonne capacité de l’organisme à gérer l’énergie.
Comment améliorer sa santé métabolique ?
Des gestes étonnamment simples :
La bonne nouvelle est que plusieurs habitudes quotidiennes peuvent contribuer à une meilleure santé métabolique.
1. Faire une vraie place aux fibres
Commencer la journée avec des fibres est une habitude particulièrement intéressante, à condition de boire suffisamment d’eau.
Les fibres peuvent agir sur plusieurs fronts :
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favoriser la régularité intestinale;
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nourrir une partie du microbiote intestinal;
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ralentir l’absorption des glucides et contribuer à modérer la réponse glycémique d’un repas;
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contribuer à réduire le cholestérol sanguin, particulièrement dans le cas de certaines fibres solubles;
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favoriser la satiété;
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soutenir la santé digestive et même immunitaire;
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contribuer, dans le cadre d’une alimentation riche en végétaux, à la santé cardiométabolique à long terme.
Il ne s’agit donc pas seulement d’un outil pour le transit. Les fibres participent à tout un environnement métabolique.
2. Manger suffisamment de protéines
Les protéines ont elles aussi leur place à chaque repas. Elles favorisent notamment la satiété et sont essentielles au maintien et au développement de la masse musculaire.
Et le muscle est un acteur majeur de notre santé métabolique : il constitue l’un des principaux tissus capables d’utiliser le glucose.
L’objectif n’est donc pas simplement de « retirer les glucides », mais plutôt de construire des repas plus complets : suffisamment de protéines, beaucoup de végétaux et de fibres, de bons gras et une quantité de glucides adaptée aux besoins de chacun, en privilégiant leur qualité.
3. Bouger après avoir mangé - Pourquoi marcher après les repas aide-t-il à contrôler la glycémie ?
Voilà probablement l’une des habitudes les plus accessibles.
Une marche après un repas permet aux muscles de se mettre au travail au moment même où le glucose arrive dans la circulation. Même de courtes périodes d’activité après les repas peuvent contribuer à atténuer les excursions glycémiques.
Et au-delà de la marche après les repas, l’activité physique régulière améliore la sensibilité à l’insuline et contribue à préserver la masse musculaire.
Autrement dit : nos muscles ne servent pas uniquement à être forts. Ils participent activement à notre équilibre métabolique.
Et certains outils peuvent-ils s’ajouter à ces habitudes ?
C’est dans cette logique qu’a été développé Gluconig par le chercheur Pierre Haddad : une formule réunissant notamment la nigelle et InSea2®, un extrait polyphénolique d’algues brunes étudié en lien avec le métabolisme des glucides (voir références).
La nigelle a elle-même fait l’objet de plusieurs essais cliniques et de méta-analyses portant sur différents marqueurs du contrôle glycémique (voir références).
Ce type d’outil ne remplace évidemment ni l’alimentation, ni l’activité physique, ni un traitement médical lorsqu’il est nécessaire. Il peut plutôt s’inscrire dans une stratégie globale visant à soutenir une saine gestion de la glycémie.
Une santé qui se construit bien avant la maladie
C’est peut-être l’idée la plus importante à retenir.
Nous n’avons pas besoin d’attendre de devenir diabétique pour nous intéresser à notre glycémie. Nous n’avons pas besoin d’attendre un problème cardiovasculaire pour regarder notre tension artérielle, nos triglycérides ou notre tour de taille.
La santé métabolique se construit chaque jour : avec ce que nous mangeons, la façon dont nous composons nos repas, notre masse musculaire, nos mouvements et notre niveau d’activité.
Fibres. Protéines. Végétaux. Mouvement. Marche après les repas.
Des gestes simples qui, répétés jour après jour, peuvent devenir extraordinairement puissants.
Et cela nous amène naturellement à une question fascinante : lorsqu’un diabète de type 2 est déjà installé, peut-on revenir en arrière?
À suivre : Prédiabète et diabète de type 2 : peut-on revenir en arrière ?
Références :
- Paradis ME, Couture P, Lamarche B. A randomised crossover placebo-controlled trial investigating the effect of brown seaweed (Ascophyllum nodosum and Fucus vesiculosus) on postchallenge plasma glucose and insulin levels in men and women. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Dec;36(6):913-919. doi: 10.1139/h11-115. Epub 2011 Nov 16. PMID: 22087795.
- Saadati S, Naseri K, Asbaghi O, Abhari K, Zhang P, Li HB, Gan RY. Nigella sativa supplementation improves cardiometabolic indicators in population with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta- analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Aug 11;9:977756. doi: 10.3389/fnut.2022.977756. PMID: 36034891; PMCID: PMC9403837.
- Mahomoodally MF, Aumeeruddy MZ, Legoabe LJ, Montesano D, Zengin G. Nigella sativa L. and Its Active Compound Thymoquinone in the Clinical Management of Diabetes: A Systematic Review. Int J Mol Sci. 2022 Oct 11;23(20):12111. doi: 10.3390/ijms232012111. PMID: 36292966; PMCID: PMC9602931.
