Une bonne routine du matin n’a pas besoin d’être longue. Lumière naturelle, hydratation, mouvement, protéines et quelques gestes bien choisis peuvent aider à commencer la journée avec davantage d’énergie - sans nécessairement dépendre uniquement du café.
Certains matins, nous avons du temps. D’autres, à peine quelques minutes.
La bonne nouvelle ? Une routine efficace n’a pas besoin de devenir une nouvelle liste d’obligations.
Quelques habitudes simples peuvent déjà aider notre corps à comprendre que la journée commence.
1. Commencer par la lumière naturelle
Avant même de penser au café, ouvrez les rideaux, sortez dehors ou exposez-vous à la lumière naturelle.
La lumière est l’un des principaux signaux qui synchronisent notre horloge biologique avec le cycle de 24 heures. S’exposer à la lumière le matin contribue à synchroniser notre rythme circadien, qui participe notamment à l’alternance entre éveil et sommeil.¹
Elle participe ainsi à la régulation de notre cycle veille-sommeil et contribue à déterminer quand nous nous sentons éveillés le jour… et prêts à dormir le soir.
Encore mieux : sortir quelques minutes permet de combiner lumière + mouvement + air extérieur. La lumière extérieure est généralement beaucoup plus intense que celle reçue derrière une fenêtre.
Et, davantage d’exposition au soleil le matin avant 10 h était associée à une meilleure qualité globale du sommeil et à un horaire de sommeil plus précoce.²
2. Fibres & eau au réveil
Le beau geste qui fait la différence : commencer par les fibres, accompagnées d’un grand verre d’eau. En plus de contribuer à la régularité intestinale et, pour certaines d’entre elles, de nourrir notre microbiote, les fibres ralentissent l’absorption des glucides et peuvent aider à mieux réguler la glycémie après le repas. Résultat : une énergie plus stable, plutôt que les variations rapides que l’on peut ressentir après un déjeuner très riche en glucides et pauvre en fibres.
On enchaîne avec de l’eau et des électrolytes pour soutenir une bonne hydratation et notre belle « machine électrique » : le sodium, le potassium et le magnésium participent notamment à l’équilibre hydrique, mais aussi au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux.
Pas besoin de compliquer : on prend soin de notre intestin, on se réhydrate et on soutient le bon fonctionnement de notre organisme. Parce que l’énergie passe aussi par un corps qui fonctionne bien. La journée peut commencer.
3. Bouger… et pourquoi pas sauter ?
Quelques minutes suffisent.
Marcher, s’étirer, faire quelques squats, monter des escaliers, sauter, sortir avec le chien ou faire un entraînement complet si on en a envie.
Le mouvement augmente immédiatement notre dépense énergétique et sollicite nos muscles et notre système cardiovasculaire.
Il contribue aussi à la santé métabolique et, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, à notre capacité physique et à notre énergie au quotidien.
Le meilleur mouvement du matin ? Celui que l’on fait avec plaisir et régulièrement.
4. Mettre des protéines dans son matin
Les protéines ne sont pas réservées aux sportifs.
Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la construction et au maintien de nos tissus, notamment de notre masse musculaire.
Et avec l’âge, préserver cette masse musculaire devient particulièrement important.
Un déjeuner peut donc comprendre, selon nos habitudes : œufs, yogourt, graines, noix ou une protéine végétale complète.
Pour les matins pressés, il y a encore plus simple :
un shake de protéines dans lequel on ajoute directement notre poudre Champignons & adaptogènes.
Un seul geste permet ainsi d’intégrer protéines + adaptogènes à notre matin.
On mélange. On part. C’est fait.
5. Et les adaptogènes ?
Lorsque la fatigue rencontre une période particulièrement stressante, certaines personnes choisissent d’intégrer des plantes adaptogènes à leur routine.
Notre mélange Champignons & adaptogènes réunit notamment ashwagandha, maca, éleuthérocoque, hydne hérisson, reishi, rhodiola et ginseng rouge.
On peut l’ajouter au shake de protéines, mais aussi au café, au gruau, au yogourt ou à notre overnight pudding.
L’intérêt des adaptogènes n’est pas simplement de « stimuler ».
Certaines plantes adaptogènes sont utilisées pour aider l’organisme à augmenter son énergie et sa résistance au stress, notamment lors de fatigue mentale ou physique liée au stress.
→ À lire : Que prendre le matin quand on se sent fatigué et stressé ?
6. Café ou matcha ?
Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de renoncer au café pour avoir une bonne routine du matin.
Si on l’aime et qu’on le tolère bien, il peut parfaitement en faire partie.
Le matcha est une autre belle option.
Comme il est préparé à partir de feuilles de thé vert finement moulues que l’on consomme, le matcha apporte naturellement de la caféine ainsi que de la L-théanine, un acide aminé caractéristique du thé.
La combinaison caféine + L-théanine a fait l’objet de recherches sur l’attention et certaines fonctions cognitives. Les résultats suggèrent que cette association peut notamment favoriser certains aspects de l’attention et de la vigilance.³
Une autre très intéressante en ce qui concerne le matin + stress : chez 42 jeunes adultes, 2 g de matcha par jour pendant deux semaines ont aidé à maintenir certaines fonctions attentionnelles après un stress psychologique aigu léger.⁴
On peut donc choisir selon ses préférences :
café pour ceux qui l’adorent, matcha pour ceux qui apprécient une autre façon d’intégrer la caféine à leur matin.
L’important est de ne pas demander à la caféine de compenser continuellement un manque de sommeil ou une fatigue persistante.
7. Ne pas oublier le sommeil
Notre routine du matin commence en réalité… la veille.
Aucun supplément, café ou superaliment ne remplace suffisamment de sommeil.
Et c’est ici que notre magnésium trouve naturellement sa place dans cette bibliothèque : plusieurs personnes aiment l’intégrer au rituel du soir pour l’effet apaisant qu’elles ressentent.
→ À lire : Magnésium : lequel choisir et à quel moment le prendre ?
Que prendre le soir pour mieux dormir
Une bonne soirée prépare souvent un meilleur matin.
8. Et nos mitochondries ?
Au cœur de notre énergie se trouvent également nos mitochondries.
Ces petites structures présentes dans nos cellules participent à la transformation de l’énergie provenant des nutriments en ATP, une forme d’énergie directement utilisable par nos cellules.
C’est une distinction importante : se sentir stimulé et produire de l’énergie ne sont pas exactement la même chose.
C’est pourquoi notre approche de l’énergie ne repose jamais sur un seul ingrédient.
→ À lire : Pourquoi nos mitochondries peuvent-elles moins bien fonctionner ?
La routine express des matins pressés
Pas besoin d’une heure.
1. Ouvrir les rideaux ou sortir quelques minutes.
2. Fibres & grand verre d’eau - avec électrolytes.
3. Bouger ou sauter quelques minutes.
4. Préparer un shake de protéines + Champignons & adaptogènes.
5. Café ou matcha, si désiré.
Et partir vivre sa journée.
À retenir
Quelle est la meilleure routine du matin pour avoir plus d’énergie?
Il n’existe pas une routine parfaite pour tout le monde.
Mais cinq gestes simples constituent une excellente base : lumière naturelle, fibres & hydratation, mouvement, protéines et sommeil suffisant.
On peut ensuite personnaliser : adaptogènes pendant les périodes plus exigeantes, et café ou matcha selon nos préférences.
Le but est de choisir quelques gestes que l’on aime suffisamment pour les refaire demain.
FAQ
Que faire dès le réveil pour avoir plus d’énergie ?
Commencer par s’exposer à la lumière naturelle, boire de l’eau et bouger quelques minutes constitue une routine simple. Un déjeuner contenant suffisamment de protéines peut ensuite compléter le matin.
Que boire le matin pour avoir de l’énergie ?
L’eau reste la première étape pour se réhydrater. Café ou matcha peuvent ensuite être choisis pour leur caféine, tandis que des électrolytes peuvent être utiles lorsque les besoins sont augmentés par l’activité physique, la chaleur ou la transpiration.
Le matcha donne-t-il de l’énergie ?
Le matcha contient naturellement de la caféine et de la L-théanine. La caféine contribue à la vigilance, tandis que l’association caféine-L-théanine a été étudiée pour ses effets sur l’attention.
Que déjeuner lorsqu’on n’a pas le temps le matin ?
Un shake de protéines représente une option particulièrement simple. On peut y ajouter notre poudre Champignons & adaptogènes pour réunir protéines et adaptogènes dans un même rituel.
Faut-il prendre des adaptogènes tous les matins ?
Cela dépend des plantes, de la formule et de la personne. Il faut suivre la posologie et les précautions du produit utilisé.
Est-il nécessaire de prendre des électrolytes tous les matins ?
Non. L’eau suffit généralement à l’hydratation quotidienne. Les électrolytes peuvent devenir particulièrement intéressants lorsque les pertes augmentent, notamment avec la transpiration, l’entraînement ou la chaleur.
Références
- Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie (Berl). 2019;23(3):147-156. PMID: 30311830.
- Morning sunlight exposure and sleep quality. PubMed. PMID: 41053799.
- Einöther SJL, Martens VEG. Acute effects of tea consumption on attention and mood. Am J Clin Nutr. 2013;98(6 Suppl):1700S-1708S. PMID: 28784536.
- Effect of matcha green tea on cognitive functions and stress. PubMed. PMID: 33744591.
