Tous les magnésiums ne sont pas identiques. Glycinate, citrate, malate, oxyde… la forme choisie influence notamment la quantité de magnésium apportée et sa tolérance digestive.
Mais faut-il vraiment prendre son magnésium le soir ? Pourquoi en avons-nous besoin ? Et comment choisir celui qui nous convient ?
Le magnésium est un minéral essentiel dont notre organisme a besoin chaque jour. Il intervient notamment dans le métabolisme énergétique, la fonction musculaire, l’équilibre électrolytique ainsi que le maintien des os et des dents.
Et pourtant, une proportion importante de la population n’en consomme pas suffisamment.
Manquons-nous de magnésium ?
Les données canadiennes sont intéressantes : plus de 34 % des Canadiens de 19 ans et plus avaient des apports alimentaires en magnésium inférieurs au besoin moyen estimatif (BME). Dans la moitié des groupes d’adultes étudiés selon l’âge et le sexe, cette proportion dépassait même 40 %.
À quoi sert le magnésium ?
Le magnésium participe à de très nombreuses réactions dans notre organisme.
Il contribue notamment au métabolisme de l’énergie, au fonctionnement normal des muscles, à l’équilibre électrolytique ainsi qu’au développement et au maintien des os et des dents.
Il participe également à notre capacité à métaboliser les nutriments.
C’est donc un minéral qui intervient dans plusieurs fonctions fondamentales de notre physiologie.
Stress et magnésium : existe-t-il un lien ?
Oui, et la relation est particulièrement intéressante.
Une revue scientifique décrit ce que les chercheurs appellent le « cercle vicieux magnésium-stress » : le stress pourrait augmenter les pertes de magnésium et, inversement, un faible statut en magnésium pourrait augmenter la vulnérabilité de l’organisme au stress.²
Cela ne veut pas dire que chaque période stressante entraîne automatiquement une carence.
Mais cela permet de comprendre pourquoi le magnésium mérite une attention particulière pendant les périodes où tout s’accélère : travail intense, rentrée, préoccupations, entraînement soutenu ou sommeil écourté.
Pourquoi existe-t-il plusieurs formes de magnésium ?
Sur l’étiquette d’un supplément, on ne retrouve généralement pas simplement « magnésium ».
Le magnésium est associé à une autre molécule : glycinate ou diglycinate, citrate, malate, oxyde…
Cette association crée différentes formes de magnésium ayant leurs propres caractéristiques.
C’est pourquoi deux suppléments de magnésium ne sont pas nécessairement équivalents.
Magnésium glycinate ou diglycinate : pourquoi le choisir ?
Dans le diglycinate de magnésium, le magnésium est associé à la glycine, un acide aminé.
C’est une forme intéressante lorsqu’on recherche un magnésium qui s’intègre facilement à une routine quotidienne.
Chez Maison Jacynthe, c’est cette forme que nous avons choisie.
Et le citrate de magnésium ?
Le citrate est une autre forme couramment utilisée.
Il peut convenir à certaines personnes, mais peut également avoir davantage d’effet sur le transit intestinal, particulièrement selon la dose.
Il ne s’agit donc pas simplement de déterminer qu’une forme est « bonne » et une autre « mauvaise ».
La forme qui nous convient dépend notamment de nos besoins et de notre tolérance.
Et l’oxyde de magnésium ?
L’oxyde de magnésium contient une proportion élevée de magnésium élémentaire, mais la quantité inscrite sur une étiquette ne raconte pas toute l’histoire.
La forme utilisée, la quantité de magnésium élémentaire réellement apportée et la tolérance sont également à considérer.
C’est pourquoi il est intéressant d’apprendre à lire une formule plutôt que de comparer uniquement le nombre de milligrammes affiché sur le contenant.
Combien de magnésium contient réellement mon supplément ?
C’est une distinction particulièrement importante.
Notre formule Maison Jacynthe contient, par capsule :
420 mg de diglycinate de magnésium, fournissant 84 mg de magnésium élémentaire.
Les 420 mg représentent donc le composé de diglycinate de magnésium, tandis que 84 mg correspondent à la quantité réelle de magnésium élémentaire apportée par capsule.
C’est cette dernière donnée qu’il faut regarder lorsqu’on souhaite connaître son apport réel en magnésium.
Pourquoi avons-nous associé notre magnésium à la taurine et à la vitamine B6 ?
Nous avons choisi une formule qui ne s’arrête pas au magnésium.
Chaque capsule contient :
- 420 mg de diglycinate de magnésium, fournissant 84 mg de magnésium élémentaire
- 200 mg de taurine
- 5 mg de vitamine B6
La taurine est un acide aminé naturellement présent en abondance dans plusieurs tissus, notamment les muscles, le cœur et le système nerveux. Elle intervient entre autres dans l’équilibre cellulaire et la régulation de certains électrolytes.
La vitamine B6, quant à elle, participe au métabolisme énergétique, au métabolisme des protéines et du glycogène ainsi qu’au fonctionnement normal du système nerveux. Elle contribue également à la formation des globules rouges.
Associées au magnésium, qui participe notamment au fonctionnement musculaire, au métabolisme énergétique et à l’équilibre électrolytique, elles donnent une formule pensée bien au-delà d’un simple apport en magnésium.
Est-ce que le magnésium aide à mieux dormir ?
C’est probablement l’une des raisons pour lesquelles le magnésium est aujourd’hui si populaire dans les routines du soir.
Chez Maison Jacynthe, les témoignages que nous recevons sont particulièrement positifs : plusieurs personnes nous parlent d’un sommeil plus profond, d’un effet apaisant et de nuits moins interrompues, avec moins de réveils nocturnes.
Et la recherche s’intéresse elle aussi de plus en plus à cette relation entre magnésium et sommeil.
Une revue systématique publiée en 2024¹ a examiné huit études portant sur le magnésium et différents paramètres du sommeil. Cinq d’entre elles rapportaient une amélioration d’au moins certains paramètres du sommeil. Les auteurs concluent que les résultats sont encourageants, tout en indiquant que des études plus importantes permettront de mieux préciser les effets du magnésium sur le sommeil.
Une autre revue systématique³ a également observé une association entre le statut en magnésium et la qualité du sommeil dans les études observationnelles.
Le magnésium n’est pas un somnifère : c’est un minéral essentiel au fonctionnement normal de l’organisme. Et c’est justement ce qui rend son rôle si intéressant. Il participe notamment au fonctionnement musculaire, au système nerveux et à de nombreuses réactions biologiques essentielles.
Pour plusieurs, l’intégrer au rituel du soir est devenu un geste simple pour favoriser le calme et préparer une meilleure nuit. Et puisqu’il contribue au fonctionnement musculaire normal, le magnésium trouve aussi naturellement sa place dans une routine où l’on cherche à prendre soin de ses muscles, notamment lorsqu’on est sujet aux tensions ou aux crampes.
Faut-il prendre son magnésium le matin ou le soir ?
Le magnésium peut être pris à différents moments de la journée. Le soir est toutefois un moment particulièrement apprécié, notamment pour l’effet apaisant que plusieurs personnes rapportent et parce qu’il s’intègre naturellement au rituel précédant le sommeil.
Chez Maison Jacynthe, c’est d’ailleurs ce que nous entendons très souvent : certaines personnes nous disent dormir plus profondément et, pour plusieurs, se réveiller moins souvent pendant la nuit.
Cela demeure une expérience rapportée et les effets peuvent varier d’une personne à l’autre, mais elle rejoint l’intérêt scientifique grandissant pour le lien entre magnésium et sommeil.
Pour quelqu’un qui souhaite l’intégrer à son rituel du soir, la régularité est probablement plus importante que la recherche d’une heure parfaite.
Peut-on prendre du magnésium tous les jours ?
Oui, le magnésium est avant tout un minéral essentiel dont notre organisme a besoin chaque jour.
Il intervient dans des fonctions aussi fondamentales que le métabolisme énergétique, le fonctionnement musculaire, l’équilibre électrolytique, le métabolisme des nutriments ainsi que le développement et le maintien des os et des dents.
Et son intérêt devient particulièrement évident lorsqu’on sait que plus du tiers des adultes canadiens avaient des apports alimentaires en magnésium inférieurs au besoin moyen estimatif dans les données de Santé Canada.
C’est pourquoi le magnésium occupe aujourd’hui une place importante dans les discussions autour des nutriments essentiels, aux côtés notamment de la vitamine D et des oméga-3.
Un supplément de magnésium peut donc tout à fait s’intégrer à une routine quotidienne lorsqu’il est approprié, en respectant simplement la posologie indiquée.
Où trouve-t-on naturellement du magnésium ?
Le magnésium est naturellement présent dans plusieurs aliments, notamment :
- les noix et les graines;
- les légumineuses;
- les grains entiers;
- les légumes verts;
- le cacao.
Un supplément ne remplace donc pas une alimentation variée. Il représente une façon de compléter ses apports lorsque cela est pertinent.
Comment choisir un bon magnésium ?
Plutôt que de regarder uniquement le nombre de milligrammes sur le devant du contenant, posez-vous quatre questions :
Quelle forme de magnésium est utilisée ?
Quelle quantité de magnésium élémentaire apporte réellement la dose ?
Quels autres ingrédients accompagnent le magnésium ?
Est-ce que la forme et la dose me conviennent ?
Chez Maison Jacynthe, nous avons choisi le diglycinate de magnésium, associé à la taurine et à la vitamine B6.
Notre formule contribue notamment au maintien d’une bonne fonction musculaire, incluant le muscle du cœur, au métabolisme de l’énergie, au maintien d’un équilibre électrolytique normal et au métabolisme des nutriments.
Et nos mitochondries ?
Il existe ici un lien naturel avec une autre grande question : d’où vient notre énergie ?
Le magnésium participe au métabolisme énergétique. Et au cœur de notre production d’énergie se trouvent nos mitochondries, ces structures cellulaires essentielles à la production d’ATP.
→ À lire aussi : Pourquoi nos mitochondries peuvent-elles moins bien fonctionner ?
Et si la fatigue apparaît surtout pendant une période de stress :
→ À lire aussi : Que prendre le matin quand on se sent fatigué et stressé ?
À retenir
Quel magnésium choisir et quand le prendre ?
Toutes les formes de magnésium ne sont pas identiques. La forme utilisée, la quantité de magnésium élémentaire, les autres ingrédients de la formule et notre tolérance sont autant d’éléments à considérer.
Le magnésium n’est pas exclusivement un supplément du soir. Certaines personnes aiment toutefois le prendre à ce moment parce qu’elles apprécient l’effet apaisant qu’elles ressentent.
Et son intérêt est particulièrement pertinent lorsqu’on sait que plus de 34 % des adultes canadiens avaient des apports alimentaires inférieurs au besoin moyen estimatif en magnésium.
FAQ
Quel est le meilleur magnésium à prendre ?
Il n’existe pas une forme universellement meilleure pour tout le monde. La forme du magnésium, la quantité de magnésium élémentaire, la tolérance digestive et les besoins de la personne doivent être considérés. Le diglycinate constitue une option intéressante pour une utilisation quotidienne.
Pourquoi choisir le magnésium diglycinate ?
Le diglycinate associe le magnésium à la glycine. Chez Maison Jacynthe, nous avons choisi cette forme et l’avons associée à la taurine et à la vitamine B6.
Est-il préférable de prendre le magnésium le soir ?
Pas nécessairement. Certaines personnes préfèrent le soir parce qu’elles ressentent un effet apaisant et aiment l’intégrer à leur rituel avant le coucher. Il peut cependant être pris à d’autres moments selon les indications du produit.
Le magnésium aide-t-il à dormir ?
Certaines études rapportent des améliorations de paramètres du sommeil, mais les résultats scientifiques demeurent hétérogènes. Les données sont intéressantes, mais ne permettent pas de considérer le magnésium comme un somnifère.¹ ³
Est-ce que le stress nous fait perdre du magnésium ?
Les données scientifiques suggèrent que le stress peut augmenter les pertes de magnésium. À l’inverse, un faible statut en magnésium pourrait augmenter la vulnérabilité au stress, créant ce que les chercheurs ont décrit comme un « cercle vicieux » entre stress et magnésium.²
Le magnésium donne-t-il de l’énergie ?
Le magnésium participe au métabolisme énergétique normal, mais cela ne signifie pas qu’il agit comme un stimulant ou procure un « boost » comparable à la caféine.
Références
- Rawji A. et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. 2024. PMID 38817505.
- Nielsen et al. / Pickering et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. PMID 33260549.
- Arab A. et al. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. PMID 35184264.
