Bons et mauvais sucres : lesquels choisir et lesquels éviter ?
Le sucre des fruits est-il mauvais pour la glycémie ?
Le miel et le sirop d’érable sont-ils vraiment meilleurs que le sucre blanc ?
Et que penser de la stévia, du fruit du moine et des substituts comme l’érythritol ?
Nous avons longtemps mis tous les sucres dans le même panier. Pourtant, manger une pomme entière n’a rien à voir avec boire une boisson sucrée ou ajouter plusieurs cuillères de sucre blanc à un aliment.
Pour comprendre lesquels privilégier, il faut regarder bien plus loin que le simple nombre de grammes de sucre : d’où vient-il? Est-il naturellement présent dans un aliment entier ? Arrive-t-il avec des fibres ? A-t-il été ajouté ? Et surtout, quelle quantité en consommons-nous ?
Tous les sucres sont-ils mauvais pour la santé ?
Non.
Notre organisme utilise le glucose comme source d’énergie et les glucides font naturellement partie de nombreux aliments nutritifs.
Ce qui importe particulièrement pour notre santé métabolique est la forme sous laquelle ces glucides arrivent, leur quantité, leur fréquence et ce qui les accompagne.
On distingue notamment les sucres complexes, naturellement présents dans les fruits et légumes entiers, des sucres simples. Ces derniers comprennent les sucres ajoutés aux aliments, mais également ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits.
Voilà une distinction importante.
Le sucre des fruits est-il mauvais pour la glycémie ?
Un fruit contient naturellement des sucres. Mais il contient aussi de l’eau, des fibres, des vitamines, des minéraux et une multitude de composés végétaux.
Cette matrice alimentaire change beaucoup de choses.
Les fibres contribuent notamment à ralentir la digestion et l’absorption des glucides. Un fruit entier demande également d’être mastiqué et procure généralement davantage de satiété qu’un jus.
Manger une orange entière n’équivaut donc pas à boire son jus.
Dans le jus, la structure du fruit est modifiée et il devient très facile de consommer rapidement l’équivalent de plusieurs fruits.
Pour la grande majorité des gens, les fruits entiers ont donc parfaitement leur place dans une alimentation favorable à la santé métabolique.
Et les légumes? Même principe : aucune raison de craindre les petites quantités de sucres naturellement présentes dans une carotte, une betterave ou une tomate consommées entières.
Miel et sirop d’érable : sont-ils meilleurs que le sucre blanc ?
Le miel et le véritable sirop d’érable sont des produits naturels et contiennent différents composés végétaux et micronutriments en petites quantités.
Ils peuvent certainement être choisis pour leur provenance, leur goût et leur caractère moins raffiné.
Mais il faut garder une chose en tête : ils demeurent des sources de sucres libres.
Le sirop d’érable ne devient donc pas sans conséquence pour la glycémie parce qu’il vient d’un érable. Même chose pour le miel.
Ils peuvent parfaitement avoir une place dans notre alimentation, mais en quantité raisonnable.
Pensons davantage plaisir et qualité que « sucre santé à volonté ».
Et le sucre de coco ?
Le sucre de coco est souvent présenté comme une alternative plus intéressante au sucre blanc parce qu’il est moins raffiné et conserve de petites quantités de minéraux et de composés végétaux.
Son indice glycémique est parfois présenté comme plus faible, mais les données à ce sujet sont variables et cela ne suffit pas à en faire un sucre particulièrement favorable à la glycémie. Il est composé en grande partie de saccharose et demeure un sucre ajouté.
On peut donc le choisir pour son goût légèrement caramélisé ou parce qu’on apprécie sa provenance, mais métaboliquement, il mérite la même modération que le miel, le sirop d’érable ou les autres sucres ajoutés.
Naturel ne veut pas dire sans effet sur la glycémie.
Pourquoi réduire le sucre blanc ?
Le sucre blanc, ou saccharose, fournit essentiellement des glucides simples (faciles à absorber) et de l’énergie, sans fibres et avec très peu de micronutriments.
Le problème n’est pas la cuillère de sucre consommée exceptionnellement.
C’est plutôt la quantité de sucres ajoutés qui peut s’accumuler au cours d’une journée : boissons sucrées, pâtisseries, céréales, desserts, yogourts aromatisés, sauces, barres, collations et nombreux aliments ultra transformés.
Une consommation élevée de sucres ajoutés peut contribuer à un apport énergétique excessif et est associée à différents problèmes de santé métabolique.
Notre approche : moins souvent et moins sucré, plutôt que de considérer un aliment occasionnel comme interdit.
Stévia et fruit du moine : de bonnes alternatives au sucre ?
Lorsqu’on souhaite apporter une saveur sucrée sans ajouter beaucoup de sucre, le stévia et le fruit du moine peuvent être des options intéressantes.
Le stévia
Le stévia provient de la plante Stevia rebaudiana. Les glycosides de stéviol qui en sont extraits ont un pouvoir sucrant très supérieur à celui du sucre de table et sont utilisés en très petites quantités.
Ils permettent donc d’obtenir une saveur sucrée sans apporter la même quantité de glucides que le sucre.
Le fruit du moine
Le fruit du moine, aussi appelé monk fruit, doit principalement sa saveur très sucrée à des composés appelés mogrosides.
Comme le stévia, il permet d’obtenir une saveur sucrée avec très peu de sucre.
Un détail important cependant : lire la liste des ingrédients.
Un produit vendu comme « stévia » ou « fruit du moine » peut contenir d’autres ingrédients ou agents de charge. Ce n’est donc pas parce que ces mots apparaissent sur le devant de l’emballage que le produit est composé uniquement de cet édulcorant.
Les substituts du sucre sont-ils meilleurs pour la santé ?
Pas nécessairement.
Aspartame, sucralose, saccharine, acésulfame-K et alcools de sucre sont des substances différentes. Il serait donc incorrect d’affirmer que tous les substituts ont les mêmes effets ou qu’ils sont tous dangereux.
Ils peuvent être utiles dans certaines situations pour réduire la quantité de sucre consommée.
Mais il existe une autre stratégie extrêmement simple : réduire progressivement notre besoin de goût sucré.
À force de moins sucrer nos aliments, notre palais s’adapte. Un yogourt nature accompagné de petits fruits, par exemple, peut finir par nous sembler parfaitement sucré.
L’objectif n’est donc pas nécessairement de remplacer systématiquement chaque gramme de sucre par un édulcorant intense.
Érythritol : que disent les nouvelles études ?
L’érythritol est un alcool de sucre largement utilisé dans les produits « sans sucre » ou faibles en glucides. Il apporte très peu de calories et influence peu directement la glycémie.
Mais depuis quelques années, certaines recherches soulèvent des questions sur ses effets cardiovasculaires potentiels.
Une étude publiée en 2025 auprès de plus de 4 000 adultes plus âgés a observé que des concentrations sanguines plus élevées d’érythritol étaient associées à davantage d’événements cardiovasculaires.
Il faut cependant être très prudent avec cette observation : elle ne démontre pas que la consommation d’érythritol en est la cause. Notre organisme produit lui-même de l’érythritol et d’autres facteurs métaboliques peuvent expliquer une partie de l’association observée.
Une autre étude publiée en 2025, réalisée cette fois sur des cellules de petits vaisseaux sanguins cérébraux en laboratoire, a observé certaines modifications défavorables liées notamment au stress oxydatif et à la fonction vasculaire après exposition à l’érythritol.
Ces résultats s’ajoutent à de petites études expérimentales ayant soulevé des questions concernant l’activation des plaquettes.
Ce sont des signaux qui méritent d’être étudiés.
En attendant que la recherche nous en apprenne davantage, il peut être raisonnable de ne pas en faire notre premier choix quotidien lorsqu’il existe d’autres façons de réduire le sucre.
Les édulcorants sont-ils une solution pour perdre du poids ?
Remplacer du sucre par un édulcorant peut réduire la quantité de sucre et parfois l’apport énergétique de l’aliment concerné. Mais cela ne signifie pas automatiquement que sa consommation à long terme améliore la santé métabolique ou permet de contrôler son poids.
Une autre approche consiste simplement à réhabituer progressivement notre palais à manger moins sucré.
Quels sucres privilégier au quotidien ?
Notre premier choix reste extrêmement simple : les aliments entiers.
Fruits et légumes entiers pour profiter de leur matrice, de leurs fibres et de tous les nutriments qui les accompagnent.
Lorsque nous voulons sucrer sans ajouter de sucre, le stévia ou le fruit du moine peuvent constituer des options intéressantes.
Lorsque nous voulons véritablement du sucre, un peu de miel ou de véritable sirop d’érable peut très bien s’intégrer à une alimentation saine, tout en se rappelant qu’ils demeurent des sucres libres.
Et le sucre blanc, les boissons sucrées et les aliments très riches en sucres ajoutés? À limiter autant que possible dans notre quotidien, sans pour autant transformer une consommation occasionnelle en catastrophe.
Comment réduire sa consommation de sucre simplement ?
Commencer par les aliments qui en apportent beaucoup sans que nous nous en rendions nécessairement compte.
Boire de l’eau plutôt que des boissons sucrées. Choisir plus souvent des aliments non sucrés. Lire les listes d’ingrédients. Manger les fruits plutôt que les boire. Ajouter des petits fruits à un yogourt nature. Diminuer graduellement la quantité de sucre dans le café, les recettes et les collations.
Et surtout, retrouver le goût naturel des aliments.
Car la meilleure stratégie n’est peut-être pas de trouver le sucre parfait, mais de faire en sorte que notre alimentation ait tout simplement moins besoin d’être sucrée.
Références
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