Pourquoi les résidents des blue zones ont une espérance de vie plus longue que le reste de la population mondiale?
Il existe quelques endroits dans le monde connus sous le nom de « blue zones ».
On utilise ce terme pour désigner les zones géographiques (Sardaigne en Italie, Icarie en Grèce, Okinawa au Japon, la Péninsule de Nicoya au Costa Rica et Loma Linda, Californie aux États-Unis) où les taux de maladies chroniques sont bas et où les habitants vivent plus longtemps que partout ailleurs.
Il est intéressant de remarquer que la génétique ne joue probablement qu'un rôle de 20 à 30 % dans la durée de vie. En conséquence, les facteurs environnementaux, notamment l'alimentation et le mode de vie, exercent une influence significative sur la durée de vie.1,2,3
Régime alimentaire
Les individus qui habitent dans les blue zones consomment un régime alimentaire comprenant des aliments végétaux entiers. Il a été démontré par plusieurs études que la consommation de viande rouge et de viande transformée peut diminuer de manière significative le risque de décès par maladie cardiaque, cancer et par d’autres causes.4,5
En revanche, les habitudes alimentaires des blue zones sont souvent caractérisées par une forte consommation de :
- Les légumes sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. Manger plus de cinq portions de fruits et légumes par jour peut contribuer de manière significative à la diminution du risque de maladie cardiaque, de cancer et de décès.6
- Les légumineuses regroupent les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches, et elles sont toutes d'excellentes sources de fibres et de protéines. Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de légumineuses et une diminution de la mortalité.7,8
- Les céréales complètes sont aussi très riches en fibres. Une consommation importante de céréales complètes peut entraîner une diminution de la tension artérielle et est liée à une diminution du risque de cancer colorectal ainsi qu'à une réduction des décès dus aux maladies cardiaques.9,10
- Les noix sont de précieuses sources de fibres, de protéines et de graisses polyinsaturées et monoinsaturées. En lien avec une alimentation saine, ils sont associés à une diminution de la mortalité et peuvent même participer à inverser le syndrome métabolique.11,12
- Il existe d'autres éléments alimentaires qui définissent les blue zones, par exemple, en Grèce et en Italie, le poisson est souvent consommé pour sa richesse en acides gras oméga-3, qui sont associés à un ralentissement du déclin cérébral chez les personnes âgées et à une réduction des maladies du cœur. 13,14
Manger moins
Manger moins peut contribuer à l'allongement de la durée de vie dans certaines blue zones. Par exemple, des études sur les habitants d'Okinawa suggèrent qu'avant les années 1960, ils avaient un déficit calorique, c'est-à-dire qu'ils consommaient moins de calories que nécessaire, ce qui pourrait jouer un rôle dans leur longévité. Les habitants d'Okinawa ont tendance à suivre la règle des 80 %, ce qui signifie qu'ils s'arrêtent de manger lorsqu'ils se sentent rassasiés à 80 %, plutôt qu'à 100 %. En évitant de consommer trop de calories, ils évitent ainsi de prendre du poids et de développer des maladies chroniques.15
Une étude a également démontré que manger lentement peut diminuer la sensation de faim et augmenter la sensation de satiété, par rapport à une alimentation rapide.16
Cela peut être dû au fait que les hormones responsables de la sensation de satiété atteignent de leur niveau maximal dans le sang qu'après 20 minutes après avoir mangé. Par conséquent, en mangeant lentement et en ne mangeant que jusqu'à ce se sentir rassasié à 80 %, on peut diminuer l’apport calorique et bénéficier d'un sentiment de satiété prolongé.17
Un autre aspect important du programme alimentaire des blue zones est d’opter pour un repas plus léger en fin d'après-midi ou en début de soirée, et ensuite d’éviter de manger jusqu’au lendemain.
L’exercice physique
L'activité physique fait partie intégrante de la vie quotidienne. Elle joue un rôle essentiel dans le processus de vieillissement.18
Dans les blue zones, les individus ne font pas spécialement le choix d'aller à la salle de sport. Au lieu de cela, ils intègrent l'exercice dans leur quotidien en pratiquant le jardinage, la marche, la cuisine, la montée des escaliers et d'autres activités.
D'autres études ont montré les avantages de l'exercice physique pour réduire le risque de cancer, de maladie cardiaque et de décès en général.19
Une autre étude de grande envergure a montré qu'une activité vigoureuse entraînait un risque de décès inférieur à celui d'une activité modérée.20
Sommeil & Sieste
Les résidents des blue zones dorment en quantité suffisante et prennent souvent des siestes pendant la journée.
De nombreuses études ont démontré que le manque de sommeil ou le sommeil excessif peut accroître de manière significative le risque de décès, en particulier par maladie cardiaque ou accident vasculaire cérébral.21
Une analyse approfondie de 35 études a conclu que la durée optimale de sommeil était de sept heures. Dormir moins ou plus que cela est associé à un risque plus élevé de décès.22
De nombreuses études ont démontré que les siestes diurnes pratiquées dans de nombreux pays méditerranéens ne présentent pas de conséquences négatives sur le risque de maladie cardiaque et de décès et peuvent même réduire ces risques.23
Toutefois, la durée de la sieste semble être d'une grande importance. Il a été démontré que les siestes de moins de 30 minutes peuvent être bénéfiques, tandis que les siestes de plus de 30 minutes sont associées à un risque plus élevé de maladie cardiaque et de décès.24
Autres facteurs associés à la longévité
- Plusieurs études ont mis en évidence une corrélation entre le fait d'être spirituel et un risque de décès réduit. On peut attribuer cela au soutien social et à la baisse des taux de dépression.25
- Avoir un but dans la vie serait est associé à une réduction du risque de décès, probablement grâce au bien-être psychologique.26,27
- Personnes âgées et jeunes vivent ensemble, en famille : une étude a établi que les grands-parents qui s'occupent de leurs petits-enfants ont un risque de décès plus bas.28
- Le réseau social peut avoir un impact sur la santé. Si vos amis sont en surpoids, il y a une possibilité que vous le deveniez également, peut-être en raison de l'acceptation sociale de l'embonpoint.29
En résumé
- Dans les blue zones, on trouve certaines des personnes les plus âgées et les plus en forme du monde.
- Bien que leur mode de vie varie légèrement, ces individus ont en majorité un régime alimentaire à base de plantes et pratiquent la réduction de l'apport calorique (80 %).
- Ils font régulièrement de l'exercice, dorment suffisamment et ont de bonnes relations avec leur famille, leurs amis et la société.
En adoptant tous ces facteurs dans notre mode de vie, nous pourrions augmenter notre durée de vie de quelques années.
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