Voici comment mon amie Julie guide son menu de la semaine autour d’une légumineuse et d’une céréale cuites :
Dimanche soir – 5 minutes :
Une légumineuse à faire tremper directement dans le presto (un chaudron de moins à laver). Pour une famille de quatre, vous pouvez cuire un sac de 1 kilo. Au pire, vous congèlerez un peu de fèves cuites, une bonne affaire pour un dépannage soupe ou salade.
Lundi matin – 5 minutes de travail :
Jetez l’eau du trempage, ou mieux mettez-la dans votre arrosoir pour nourrir plantes et potager.
Cuisson – 1 heure ou plus : le travail sera plutôt le dimanche soir que le lundi matin, comme les fèves sont plus longues à cuire (vous pouvez d’ailleurs faire tremper les fèves encore plus qu’une nuit, 18 heures en changeant l’eau une fois ou deux, la cuisson sera moins énergivore). En revanche, vous aurez l’avantage de pouvoir les goûter en cours de cuisson pour ne pas les rater.
Un truc : plus les légumineuses sont sèches depuis longtemps, plus elles seront longues à cuire. C’est pourquoi leur temps de cuisson n’est jamais une science exacte. Essayez de les acheter dans un magasin qui en vend régulièrement (aliments naturels ou épicerie ethnique), elles auront plus de chances d’être « fraîches ».
Et tandis que les pintos cuisent… je prépare la céréale (riz, millet, quinoa…).
Les légumineuses sèches ont plusieurs avantages :
- Super économiques, on peut les acheter toujours bios pour moins que le prix des légumineuses régulières en boîte;
- Elles sont plus digestes, vu que vous changez l’eau entre le trempage et la cuisson (ce que les compagnies qui vendent en boîte ne font peut-être pas);
- Vous pouvez utiliser vos eaux de cuisson, ce qui vous évitera dans bien des cas de devoir préparer des bouillons, tout en ajoutant une valeur nutritive aux recettes auxquelles vous les incorporerez. Grosso modo, je les utilise pour les soupes, les risottos, les ragoûts de légumes, le houmous… notamment.
Recette de refried beans
Ingrédients :
- 15 ml (1 c. à table) d’huile d’olive
- 1 oignon jaune (moyen), finement haché
- 3 gousses d’ail, finement hachées
- 750 ml (3 tasses) d’haricots cuits
- 2 à 5 ml (1/2 à 1 c. à thé) de cumin moulu
- Liquide de cuisson pour allonger, au besoin
- Sel
Préparation :
- Chauffer l’huile (une poêle en fonte, c’est l’idéal).
- Faire tomber l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide, sans le laisser brunir, deux ou trois minutes.
- Ajouter l’ail et cuire une minute.
- Quand ça sent bon, ajouter les haricots, le cumin, bien mélanger, et cuire en laissant sécher le mélange dans la poêle et coller un brin avant d’ajouter un peu de liquide.
- Recommencer jusqu’à la consistance voulue.
Finalement, ce doit être assez sec, se tenir comme des patates pilées; il faut avoir des haricots formés mais une partie écrasée, disons 50-50. Selon la texture de vos haricots de départ, vous ajusterez (en ajoutant au besoin une conserve d’haricots noirs biens rincés plusieurs fois!).
