Saviez-vous que 75 % d’adultes sont carencés en magnésium ? Le magnésium est un indispensable pour notre corps. Il intervient dans plus de 300 réactions métaboliques.
Les signes qui laissent à penser qu’il y carence en magnésium ?
Manque de tonus, irritabilité, difficulté à gérer le stress, fatigue physique et psychique, insomnie, crampes, tremblements, déficience immunitaire, tendance à tout voir en noir, à être pris sans raison évidente d’anxiété ou de symptômes dépressifs. Une étude australienne de 2016 (1) a montré un risque accru de 81 % de souffrir de dépression pour les carencés en magnésium.
La cause? L’alimentation moderne pauvre en nutriments (2), les aliments transformés consommés provoquent un déséquilibre acidobasique, le stress physique-émotionnel qui libère du cortisol responsable de la fuite de magnésium (tout un cercle vicieux qui s’installe, car la carence en magnésium apporte stress à son tour!), l’alcool et le café augmentent son élimination par les reins et certains traitements médicaux. Une étude (3) démontre que 75 % de la population adulte aurait des apports nutritionnels inférieurs à l’apport journalier recommandé de 1 de 6 mg par kg de poids corporel, soit à peu près 420 mg pour les hommes et 360 mg pour les femmes et environ 20 % des adultes disposeraient de moins de deux tiers de ces apports conseillés
Selon des études plus récentes (2), cette part serait même sous-estimée du fait que la carence du magnésium n’est pas toujours accompagnée de symptômes. Les chercheurs considèrent que la méthode de dosage du magnésium par prise de sang n’est pas toujours pertinente, car le magnésium est stocké dans les os et les cellules, il ne circule donc pas dans le sang. On indique également que pour certains types de personne; les doses journalières recommandées doivent être augmentées : sportifs, adolescents, femmes enceintes et allaitantes, personnes stressées et personnes âgées.
Mais comment choisir une supplémentation efficace ? Le site Le Bon Choix Santé nous rappelaient récemment les pièges à éviter et surtout les éléments à observer pour choisir votre complément.
À souligner que de nombreux aliments contiennent du magnésium: le cacao, les graines de chia, les amandes, l’eau de coco, le sarrasin, les coquillages, les légumes verts, les figues, les dattes, les bananes, mais également l’eau de mer.
Afin de pallier le déficit en magnésium, de nombreux compléments sont proposés sur le marché. Ils contiennent différents types de sels de magnésium. Le principe est que le magnésium doit être associé à un autre composé pour former un sel et être assimilable. Il ne faudrait donc pas dire « magnésium », mais « sel de magnésium ». On dit que même issus de la nature, ces sels ne sont pour autant pas tous assimilables ni bien tolérés par l’organisme. Par ailleurs, leur dosage est important.
Voici ce qu’ils nous demandent de surveiller et d’observer attentivement sur l’étiquette du produit :
- La quantité de magnésium:un complément devrait comporter idéalement entre 375 et 800 mg de sels de magnésium par jour. Il considère en effet que 50 à 75 % des apports recommandés de cet élément sont suffisants.
- La nature des sels présents:selon eux, il faudrait opter pour l’une des trois formes les mieux assimilées comme le malate, le glycérophosphate, particulièrement bien absorbé car liposoluble, et le bisglycinate de magnésium (hydrosoluble). Une étude réalisée par l’équipe scientifique de La Nutrition (4) classe cette dernière parmi les plus disponibles avec le citrate, un sel organique soluble plutôt bien absorbé, mais laxatif dans certains cas à dose élevée. Un point important est de savoir que le malate et le citrate sont de plus basifiants pour l’organisme. Il existe d’autres formes assimilables moins représentées sur le marché car très coûteuses. C’est le cas du L-thréonate de magnésium. À éviter (5) : le sulfate de magnésium (non organique), les pidolates (très mal dosés), le lactate de magnésium (qui cause facilement des crampes), l’aspartate de magnésium (mauvais pour les cellules nerveuses), et, malgré son étiquette « naturelle », le magnésium marin, très peu assimilable.
- Les cofacteurs: les vitamines B6 et D favoriseraient l’assimilation du magnésium ainsi que la taurine, un acide aminé. On recommande de ne pas oublier de se supplémenter aussi en vitamine D3 d’octobre à mars. Et si l’on est végétarien, il suggère de prendre de la taurine pour optimiser l’action du magnésium.
- Les additifs dans la composition : les additifs suivants ont un effet nocif sur la santé : le carboxyméthylcellulose (E466); l’hydroxypropyl méthyl cellulose (E464), présent malheureusement dans des compléments intéressants ; l’hydroxypropylcellulose (E463); le benzoate de sodium (E211); le dioxyde de titane (E171); le dioxyde de silicium (suspecté depuis peu de générer de l’inflammation au niveau intestinal).
Un des meilleurs moments suggérés pour se supplémenter en sel de magnésium serait sans doute le soir car le magnésium favorise le sommeil, car sans magnésium, la production de mélatonine, l’hormone indispensable à l’endormissement, est ralentie. La suggestion donnée pour une personne stressée ou tendue serait de répartir la supplémentation en deux doses, dont l’une le matin. En cas de colites ou de diarrhées, ce serait à prendre au cours des repas. Il est très important de se renseigner, car il existe certaines contre-indications dans la supplémentation en sel de magnésium, notamment l’insuffisance rénale. En cas de doute, il est fortement suggéré de toujours demander l’avis d’un médecin.
On nous mentionne aussi de choisir le bon supplément en fonction de notre état.
Stressé et mauvais sommeil; on nous dit de privilégier les formes chélatées de magnésium comme les bisglycinates et glycérophosphates. Ils nous mettent en garde en mentionnant que cette forme à biodisponibilité de phosphates est toutefois déconseillée en cas d’insuffisance rénale ou si quelqu’un consomme beaucoup de phosphore (produits animaux) dans son alimentation.
Pour ceux qui pratiquent un sport ou une activité physique intense ? On mentionne de privilégier les suppléments qui associent du magnésium et des plantes telles que la rhodiola, notamment pour son effet adaptogène. La rhodiola agirait sur la dopamine.
Une alimentation déséquilibrée associée à un stress intense ? C’est le malate de magnésium qui est suggéré car il possède un effet « chélateur » détoxifiant sur l’organisme. Cette forme est de plus idéale pour les intestins fragiles.
Réf : 1. Hercberg S., Galan P. et al., « The SU. VI. MAX Study: A randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals », Arch Intern Med. 2004 Nov 22; 164(21):2335-4 2. MARTIN Ambroise, Cnerna-Afssa, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, Lavoisier, 2001 3.Jean-Charles, « Étude de l'alimentation totale française : mycotoxines, vitamines, et éléments-traces », Inra (Institut national de recherche agronomique), 2004. 4. « Quel est le magnésium le plus biodisponible ? », La nutrition, 11 juin 2018, mis à jour le 14 juin 2018, consulté le 29 mai 2019, disponible sur https://www. lanutrition.fr/quel-est-le-magnesium-le-plus-biodisponible 5.Tirée de La lettre alternatif bien-être rbacquet@mail.alternatif-bien-etre.info 2019-06-07
