Par Jacynthe René et Jean-Yves Dionne Révision scientifique par Alexandra Leduc, nutritionniste
QU'EST-CE QUE LES PROTÉINES ?
Les protéines sont les blocs de construction de divers organismes tant végétaux qu'animaux. Ils sont faits par une chaîne d'acides aminés. On compte 22 acides aminés dont 9 sont essentiels. Essentiels, car le corps ne peut les fabriquer, on doit les consommer.
À QUOI SERVENT-ELLES ?
À construire nos cellules, notre corps. À fabriquer des enzymes pour digérer et métaboliser. À bouger...
QUELS SONT NOS BESOINS RÉELS EN PROTÉINES ?
Habituellement, on peut calculer nos besoins en multipliant notre poids en kilos par 0,8 g, ce qui donne en moyenne 10 à 15 % de notre apport total en calories. (Les calories n'étant qu'une mesure de référence.) Pour les athlètes, on peut multiplier notre poids en kilos par 1 à 1,2 g à cause de la demande en énergie et en réparation des muscles. Si le sport demande une plus grande masse musculaire, cet apport peut augmenter. On considère que 2 g par kilogramme est la limite maximale au-delà de quoi, les protéines ne sont plus assimilées et augmentent la charge de déchets de l’organisme.
ANIMALES OU VÉGÉTALES ?
Grande controverse. Pour certains, les protéines animales (viandes, produits laitiers) sont dangereuses. Il est vrai que les protéines animales entraînent plus d’acidification que les protéines végétales. Mais elles ne sont pas toxiques. Par contre, attention à la source. Un produit laitier, une viande, etc. provenant d’un animal dans une production industrielle (clos d’engraissement) est un animal malade. Il est engraissé avec du maïs, source d’oméga-6 pro-inflammatoires.
Les protéines végétales créent moins de déchets et engendrent très rarement des excès. Les sources végétales (légumineuses, noix, etc.) contiennent plus de fibres et autres phytonutriments qui «allègent» le métabolisme.
Les carences en protéines sont rares en Amérique du Nord où l’alimentation est trop riche en viandes. D’ailleurs, à Okinawa, là où on vit le plus longtemps en santé, l'apport en protéines ne représente qu’environ 10 % de l'alimentation.
Attention aux religions alimentaires, Jacynthe n'a rien contre les carnivores. D’ailleurs, comme elle le dit souvent, ses hommes mangent de la viande même si elle est végé depuis plus de 20 ans. Lorsqu’elle choisit la viande qu'elle leur cuisine avec soin (en qualité et non en quantité), elle privilégie des animaux qui ont vécu dehors en mangeant de l'herbe et qui n'ont pas eu d'antibiotiques…
Voici l'apport en protéines par portion de 100 g
• Quinoa (dans les biscuits, burgers ou en guise de nid pour légumes) : 14,8 g
• Spiruline (sans smoothie) : 65 g
• Graines de chanvre, citrouille, tournesol, chia (en assaisonnement) : autour de 28, 25, 20 et 18 g respectivement
• Amandes (smoothie, pâtisserie, en assaisonnement) : 30 g
• Avocat (smoothie ou dessert) : 2 à 4 g
• Beurre de sésame (tahini) (À ajouter dans les potages pour les crémer de façon fort intelligente.) : 30 g de tahini = 5 g de protéines
• Lentilles germées : 20 g
• Kale : 4 g
Ainsi, pour une personne au train de vie « normal » lors d’une journée heureuse, il est facile d’atteindre la quantité requise de protéines sans effort. On a souvent parlé de complémentarité des protéines végétales au cours d’un même repas pour avoir tous les acides aminés parce que la majorité des sources végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. C’est important, mais il n’est pas nécessaire d’avoir cette complémentarité à chaque repas. On peut les répartir au cours de la même journée.
- Des boules d’énergie (avec graines de chia, amandes, etc.)
- Du lait de noix
- Des légumes sauce tahini (ou soupe avec celle-ci)
- La salade (qui en comportant 12-14 légumes bio et pousses variés nous procure une bonne réserve d'acides aminés; penser que la viande pour construire sa chair mange de l'herbe, principalement végétarienne, elle devient source de protéines).
- Et en soirée, boisson au pollen d’abeille (qui contient 22 acides aminés).
PEUT-ON S'ENTRAÎNER ET MISER SUR DES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES ?
Plusieurs athlètes l'ont prouvé ! On peut performer même en étant végétariens. D’ailleurs, ce mouvement gagne en popularité chez les athlètes de haute performance. Mais nous ne souhaitons pas convertir quiconque. Ce n’est pas une religion. Plutôt nous voulons aider, guider ceux qui souhaitent s'alléger et gagner en vitalité, en force et en endurance.
Mentionnons d'emblée que pour une activité physique, un entrainement ou un sport de 1 h et moins, on ne recommande pas de consommer de boisson spécialisée (électrolytes) ou de glucides particuliers. Ce n'est pas nécessaire et pour plusieurs personnes ça ajoute des calories en trop.
DE QUOI A-T-ON BESOIN AVANT UN ENTRAÎNEMENT?
La veille, on souhaite des glucides… sans gluten!
Le matin, on souhaite aussi des glucides pour maximiser les réserves d'énergie. Que ce soit une collation ou un smoothie!
PENDANT L'ENTRAÎNEMENT?
Pour la majorité des gens, de l’eau est suffisante. Environ 400 ml à l’heure. Pour plus d’énergie, voici une recette qui a l’avantage de ne pas vous mettre « en mode digestion » pendant votre activité, facile à assimiler et riche en électrolytes (potassium, sodium, magnésium, calcium).
APRÈS L'ENTRAÎNEMENT?
Ça prend des électrolytes et il faut bien s'hydrater! Ajouter une cuillère à thé d'un superaliment protéiné dans un verre d'eau vous donnera un «boost» d'énergie intéressant!
