Bien dormir aura une grande influence tant sur la santé mentale, métabolique, cardiovasculaire, cognitive, et bien plus encore.
Le sommeil représente, idéalement, environ un tiers de nos journées. Contrairement à ce que certains pourraient penser, ces heures sont loin d’être perdues. En effet, le sommeil sert bien plus qu'à avoir de l'énergie le jour suivant, c’est un pilier fondamental de la santé.
Voyons plus en détail en quoi le sommeil contribue à une vie en bonne santé et comment nos habitudes de vie peuvent nous aider à optimiser notre sommeil pour profiter de tous ses bienfaits.
Comment le sommeil influence notre santé
Santé mentale
Bien qu’à court terme, le manque de sommeil semble plutôt causer une amélioration de l’humeur par des changements au niveau de la sérotonine, de la dopamine et aussi de leurs récepteurs, ces effets ne sont que très temporaires. Tous les mécanismes ne sont pas encore parfaitement compris, mais les études sont claires, il ne fait aucun doute que le sommeil est impliqué dans de nombreux troubles de santé mentale. À long terme, on semble observer une diminution des taux de sérotonine et des changements au niveau de ses récepteurs dans différentes régions du cerveau.1 Le sommeil permet aussi une régulation de la dopamine et des différents récepteurs dopaminergiques, pouvant influencer l’état d’éveil, la motivation et la concentration.2 De plus, lorsque nous sommes fatigués, l’amygdale dans notre cerveau tend à être plus active pouvant créer une difficulté à réguler nos émotions et une augmentation de l’anxiété et de l’irritabilité.3
Santé métabolique
Pour compenser la carence en énergie causée par le manque de sommeil, le corps modifiera sa régulation de l’appétit par une augmentation de la ghréline, hormone de la faim, et une diminution de la leptine, hormone de la satiété. Cela fait en sorte que la faim est augmentée, sans toutefois nous sentir rassasiés. La sécrétion d'adiponectine sera également augmentée, rendant les tissus adipeux plus sensibles à l’insuline et donc plus enclins à stocker davantage de gras.4 Nous aurons également tendance à rechercher des aliments plus denses en énergie facilement accessible, comme les sucres rapides et les graisses qui se trouveront dans les aliments souvent moins sains.3 Des études démontrent également que le manque de sommeil augmente considérablement la résistance à l’insuline, l’origine de ce qu’on nomme le syndrome métabolique. L’une d’elles a montré qu’après seulement 6 nuits de 4 heures de sommeil, les participants de l'étude étaient 40% moins efficaces pour la gestion du glucose, semblable à un état de prédiabète.5
Réparation cellulaire
La nuit, pendant les stades de sommeil lent profond (principalement NREM 3), l’hormone de croissance est libérée en plus grande quantité, permettant la réparation cellulaire.6 Elle stimule la réparation des tissus comme les muscles et favorise leur croissance, elle augmente la production de collagène dans la peau, les os et les articulations. Il est donc essentiel d'atteindre ces stades de sommeil, car bien que l'hormone de croissance soit également produite par pics en plus petite quantité dans la journée, la grande majorité de sa sécrétion se produit la nuit.
Santé cognitive
Le sommeil influence la santé cognitive de différentes manières. D’abord, particulièrement pendant les stades de sommeil lent profond et paradoxal, avec l'aide de l’acétylcholine, la mémoire et les apprentissages seront consolidés.7 De plus, dans le cerveau se trouve ce qu'on appelle le système glymphatique, faisant référence au système lymphatique, mais aussi aux cellules gliales y jouant un rôle clé. Ce système, activé presque exclusivement pendant le sommeil, est responsable de nettoyer le liquide interstitiel du parenchyme cérébral pour le débarrasser des déchets métaboliques comme les bêta-amyloïdes, impliquées dans la maladie d’Alzheimer.8
Santé cardiovasculaire
Malheureusement, le jour suivant le changement d'heure, une étude a souligné une augmentation allant jusqu'à 25% du nombre de crises cardiaques.9 En effet, un sommeil de moins bonne qualité et en moindre quantité augmente le taux de cortisol. Celui-ci entraîne la contraction des vaisseaux sanguins, ce qui influence la pression sanguine, mais peut aussi diminuer la circulation sanguine des vaisseaux cardiaques déjà rétrécies par des plaques d'athéromes. Le cortisol élevé aura aussi pour effet d'augmenter l'inflammation systémique chronique en plus d'augmenter la glycémie, pouvant à son tour causer de l'inflammation au niveau des vaisseaux sanguins et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.5
Quoi faire pour améliorer la qualité de son sommeil
Avoir un horaire régulier, c’est-à-dire se coucher et se lever aux mêmes heures tous les jours, même la fin de semaine.10
En effet, certaines personnes, lorsqu’elles se couchent plus tard la fin de semaine, peuvent en ressentir les impacts pour les jours suivants. Il est également important de se coucher suffisamment tôt avant minuit pour maximiser l’atteinte des cycles de sommeil réparateurs. L’architecture de notre sommeil change au courant de la nuit, les premières heures auront davantage de sommeil lent profond, favorisant surtout la récupération physique et la réparation cellulaire. En fin de nuit, c’est le sommeil paradoxal qui sera dominant et qui permettra la consolidation de la mémoire et des apprentissages.11
Favoriser un environnement le plus sombre possible dans la chambre et limiter l’exposition aux écrans avant de dormir, car la lumière nuit à la production de mélatonine.12
Toutefois, en journée, s’exposer à la lumière du soleil augmentera la production de mélatonine le soir venu, pour un meilleur sommeil.
Garder la température de la chambre plutôt fraîche entre 18 et 20°C.
Le corps abaisse naturellement sa température pour l’endormissement, une chambre trop chaude nuit à ce processus rendant l’endormissement plus difficile et augmentant les réveils nocturnes. Des études ont même démontré que dormir dans une chambre plus fraîche augmente la conversion des graisses blanches en graisses brunes et la sensibilité à l’insuline.13 Pendant la saison froide, pourquoi ne pas ouvrir la fenêtre légèrement pour rafraîchir la chambre tout en renouvelant l’air, ce qui aura également un impact positif sur la qualité du sommeil.14
Manger votre dernier repas au moins 2 à 3 heures avant le coucher.
La digestion peut faire en sorte d'augmenter la température corporelle et l’activation du métabolisme peut influencer le cycle circadien, ce qui nuit à l’endormissement. De plus, une grande variation de glycémie peut causer des réveils nocturnes, puisque celle-ci peut être perçue comme un stress, ce qui entraîne la libération de cortisol. Prioriser un dernier repas qui ne sera ni trop lourd ni trop riche en glucides et pourquoi ne pas y inclure des aliments riches en tryptophane, précurseurs de la sérotonine et donc de la mélatonine, comme les légumineuses, les noix ou les avocats.15
Limiter la consommation de caféine. En effet, celle-ci est ce qu’on appelle un antagoniste de l’adénosine.
L’adénosine est une molécule résiduelle à l’utilisation de l’ATP, énergie cellulaire. Tout au long de la journée, elle s’accumule au niveau du cerveau pour ralentir l’activité neuronale et augmenter là somnolence. La caféine agit en bloquant les récepteurs d'adénosine, empêchant de ressentir la fatigue et modifiant la structure du sommeil la nuit suivante. Toutefois, comme sa demi-vie est de 5 à 6 heures, cela signifie que même 12 heures après l’avoir consommée, le quart de la dose de caféine bloque encore les récepteurs. Il est donc vraiment important de limiter la dose, mais également de faire attention à l'heure à laquelle elle est consommée.16
Pratiquer de l’activité physique, idéalement en journée, au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher.
Puisque l'activité physique augmente l’utilisation de l’ATP par nos cellules, elle augmente donc aussi l'accumulation d'adénosine au niveau du cerveau pour favoriser le sommeil. Par contre, elle ne doit pas être pratiquée trop tard en soirée pour certaines raisons. Entre autres, une activité physique modérée à intenses libère du cortisol et de l'adrénaline, nuisant à la production de mélatonine. Elle augmente également la température corporelle, rendant l'endormissement plus difficile si elle est pratiquée peu de temps avant d’aller au lit.
L'utilisation d'huiles essentielles peut clairement améliorer la qualité du sommeil.
Par exemple, l'huile essentielle de lavande diffusée à l'insu des participants d'une étude pendant un électroencéphalogramme (EEG) de sommeil a démontré un sommeil lent profond (NREM 3) de meilleure qualité et en plus grande quantité que lorsque qu'on ne la diffusait pas.17 Une méta-analyse rapporte que le massage de l'huile essentielle serait encore plus efficace que son inhalation.18
Certains produits de santé naturels peuvent soutenir un meilleur sommeil.
La mélatonine, hormone du sommeil, favorise l'endormissement et l'atteinte des stades de sommeil profonds, sans effet d'accoutumance. Des plantes médicinales, comme celles retrouvées dans la Super poudre - Dodo, sont également utilisées traditionnellement en phytothérapie pour aider à améliorer le sommeil. Elles sont également reconnues pour calmer l'agitation mentale et réduire l'anxiété, ce qui ne peut certainement pas nuire avec le mode de vie moderne où le stress chronique est omniprésent.
Comme vous avez certainement pu le constater, le sommeil n'est pas à négliger. Il est vraiment temps de reprogrammer les mentalités du genre « dormir, c'est pour les faibles » ou encore « on dormira quand on sera mort ». Dormir n'est pas optionnel, pas plus qu'il ne s'agit de temps perdu. Privilégier le repos est essentiel pour une vie longue et en bonne santé, alors accordons-y toute l’importance qu’il mérite.
Bonne nuit à tous!
Références
1. Bjorvatn B, Grønli J, Hamre F, Sørensen E, Fiske E, Bjørkum AA, Portas CM, Ursin R. Effects of sleep deprivation on extracellular serotonin in hippocampus and frontal cortex of the rat. Neuroscience. 2002;113(2):323-30. doi: 10.1016/s0306-4522(02)00181-1. PMID: 12127089.
2. Lim MM, Xu J, Holtzman DM, Mach RH. Sleep deprivation differentially affects dopamine receptor subtypes in mouse striatum. Neuroreport. 2011 Jul 13;22(10):489-93. doi: 10.1097/WNR.0b013e32834846a0. PMID: 21642879; PMCID: PMC3116438.
3. Goldstein AN, Walker MP. The role of sleep in emotional brain function. Annu Rev Clin Psychol. 2014;10:679-708. doi: 10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716. Epub 2014 Jan 31. PMID: 24499013; PMCID: PMC4286245.
4. van Egmond LT, Meth EMS, Engström J, Ilemosoglou M, Keller JA, Vogel H, Benedict C. Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study. Obesity (Silver Spring). 2023 Mar;31(3):635-641. doi: 10.1002/oby.23616. Epub 2022 Nov 20. PMID: 36404495.
5. Bourdua-Roy, Èvelyne. «Comment le sommeil peut vous aider à rester mince ou à vous rendre diabétique», Vitalité Québec. 12 septembre 2023. (Consulté le 30 décembre 2024). https://vitalitequebec-magazine.com/comment-le-sommeil-peut-vous-aider-a-rester-mince-ou-a-vous-rendre-diabetique/
6. Van Cauter E, Plat L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr. 1996 May;128(5 Pt 2):S32-7. doi: 10.1016/s0022-3476(96)70008-2. PMID: 8627466.
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8. Jessen NA, Munk AS, Lundgaard I, Nedergaard M. The Glymphatic System: A Beginner's Guide. Neurochem Res. 2015 Dec;40(12):2583-99. doi: 10.1007/s11064-015-1581-6. Epub 2015 May 7. PMID: 25947369; PMCID: PMC4636982.
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