Protéines végétales vs protéines animales
Les sources de protéines végétales, comme les haricots, les lentilles, le tofu, les noix et les graines, contiennent des purines. Cependant, ces purines ne semblent pas augmenter le taux d'acide urique de la même manière que les purines des viandes et des fruits de mer.
L'acide urique, un composé hétérocyclique, est produit comme sous-produit du métabolisme des purines. Il peut être généré à partir de sources endogènes comme exogènes.
Chez la plupart des mammifères, l'acide urique est transformé en allantoïne par l'activité enzymatique de l'uricase. Toutefois, chez l'homme, cette enzyme n'est pas fonctionnelle, ce qui fait que le produit final du métabolisme des purines est l'acide urique, un acide faible relativement insoluble. Une forte concentration d'acide urique dans l'urine et le liquide synovial peut entraîner un dépôt dans les articulations et les reins, conduisant à la goutte et à la néphrolithiase. La viande, le poisson, l'alcool, les boissons sucrées, les ris de veau et les abats sont des sources exogènes particulièrement riches en purine.1
Protéines végétales – acides aminés
Une revue2 faite sur les protéines alimentaires et acides aminés dans les régimes végétariens souligne que les aliments riches en protéines, tels que les légumineuses traditionnelles, les noix et les graines, sont suffisants pour atteindre un apport complet en protéines chez les adultes suivant un régime végétarien/végétalien, alors que la question d'une éventuelle carence en acides aminés a été considérablement surestimée.
Pourtant les données chez les végétariens adultes (selon les méthodes et critères utilisés) indiquent que les régimes végétariens classiques fournissent plus que suffisamment de protéines et d'acides aminés. Un apport protéique insuffisant dans les régimes végétariens peut survenir si le régime ne comprend pas d'aliments riches en protéines tels que les légumineuses (la source la plus traditionnelle) et les noix et graines, dont la disponibilité augmente avec la proportion de personnes réorientant leur apport en protéines vers davantage de sources de protéines végétales.
La revue poursuit en indiquant que si l'alimentation varie au moins légèrement (comme c'est le cas dans les pays économiquement développés), il n'y a aucun problème concernant l'apport suffisant d'un quelconque acide aminé indispensable provenant d'un régime végétarien, y compris la lysine. Il n’existe aucune preuve d’effets physiologiques indésirables liés à l’apport en protéines légèrement inférieur observé chez les adultes suivant un régime végétarien.
De plus, selon la conclusion d’un médecin québécois dans un article sur l’impact sur la santé des protéines d’origine végétale ou animale, il apparaît avantageux pour le maintien d'une bonne santé de réduire la consommation de protéines animales et de les remplacer par des protéines d'origine végétale. Si nous adoptons une diète végétarienne, il n'y a aucun risque de carence en protéines et en acides aminés essentiels, si l’on prend soin de varier son alimentation et d’inclure des végétaux riches en protéines tels les grains entiers, légumineuses et graines oléagineuses.3
À titre d’infos, voici l'apport en protéines par portion de 100 g
• Quinoa : 14,8 g
• Spiruline : 65 g
• Graines de chanvre : 28 g
• Citrouille : 25 g
• Tournesol : 20 g
• Chia : 18 g
• Amandes : 30 g
• Avocat : 2 à 4 g
• Lentilles germées : 20 g
• Kale : 4 g
• Beurre de sésame (tahini) 30 g = 5 g de protéines
Les grains vs graines
Voici l’avis d’un spécialiste de la santé concernant les grains : « Avec l’arrivée de l’agriculture, ils ont pris la majeure partie de l’alimentation partout sur la planète pour diverses raisons. Toutefois, physiologiquement, nous ne sommes toujours pas équipés pour faire face aux sucres en quantité qu’ils contiennent. Et ceci est vrai pour tous les sucres, qu'ils proviennent des fruits, des grains ou autres.
Un des problèmes avec tous les grains, dont l’avoine, est que le ratio entre nutrition intéressante et glucides est disproportionné. Il y a trop de glucides par rapport aux autres gros macronutriments (protéines, lipides).
Les grains font des farines (blé, riz, quinoa, sarrazin), en termes d’huile, il n’y en a presque pas.
Les graines, oléagineuses, font de l’huile (graines de lin, chia, citrouille, sésame, chanvre, etc.) en terme nutritionnel, les graines sont plus satisfaisantes parce qu’il y a un apport de gras qui vient avec elles. »
Comment éviter les pièges (quels sont-ils) pour s'assurer de bien métaboliser ces protéines
Voici des informations partagées par un spécialiste de la santé : « Une question de ph. Les clients vont moins bien digérer la viande quand l’acidité n’est pas optimale. La digestion commence dans la bouche, mécaniquement dès que l’on commence à mâcher quelque chose, on sécrète des enzymes dans la salive, qui s’appellent des amylases et qui vont commencer à digérer l’amidon. La mastication brise les trucs, c’est nécessaire pour que le reste du système fonctionne. Après, c’est rendu à l’estomac et c’est là que ça dénature la protéine pour pouvoir commencer à les attaquer pour aller chercher ce que l’on veut dedans. Il y a toute une collection d’enzymes qui digèrent les protéines et on a besoin d’acide pour que cela fonctionne. Après l’estomac, c’est la première partie de l’intestin (le duodénum) et là il y a d’autres enzymes, des sels alcalins pour neutraliser. Ensuite le pancréas, la bile qui arrive du foie pour aller chercher les gras, etc. La digestion est un phénomène complexe.
En termes de facilité pour aller chercher la nutrition, les sources de protéines animales, c’est plus facile pour le corps que les protéines végétales, pour plusieurs raisons, notamment les voleurs de minéraux comme les acides phytiques et les oxalates qui sont présents dans les légumineuses. Cependant, les fameux acides phytiques peuvent être désamorcés dans des fermentations et des germinations.
Peu importe le « clan » dans lequel on se trouve, il y a des pièges dans toutes les alimentations. Lorsque nous sommes dogmatiques, nous risquons de tomber dans les pièges et au bout de 5, 10, 15, 20 ans, tomber malades. »
Références :
1.Kaur P, Bhatt H. Hyperuricosuria. [Updated 2023 May 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562201/
2.Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534.
3. https://observatoireprevention.org/2020/02/27/proteines-dorigine-vegetale-ou-animale-un-impact-sur-la-sante/
