Quels sont les bienfaits d'entretenir sa masse musculaire?
Il peut être parfois difficile de trouver la motivation de bouger; encore plus lorsque notre définition de bouger est d’aller faire un entraînement d’une heure au gym. Il n’est toutefois pas nécessaire de faire un tel entraînement pour bénéficier de tous les bienfaits de l’activité physique et entretenir sa masse musculaire pour vieillier en santé.
En effet, des études démontrent que le simple fait de bouger quelques minutes après un repas peut être bénéfique pour diminuer la montée de la glycémie post-prandiale1 (qui, nous savons, n’est pas souhaitable pour plusieurs raisons que vous pouvez retrouver ici). Lorsque nous parlons de bouger, il peut s’agir de faire des étirements, monter et descendre les escaliers, faire du ménage en dansant ou pelleter la neige dans votre entrée. N’importe quelle activité qui vous permet de mobiliser vos muscles!
Une autre étude a même démontré que le fait de faire 3 minutes de marche ou 10 squats chaque 45 minutes (pour un total de 30 minutes de marche ou 100 squats par jour) est encore plus bénéfique que d’aller prendre une seule marche de 30 minutes.2 Ce qui est donc à retenir, c’est que l’important n’est pas seulement la durée de l’entraînement, mais bien aussi la fréquence à laquelle nous bougeons notre corps dans la journée.
Malheureusement, le fait de rester assis plusieurs heures par jour entraîne des effets non souhaitables sur la santé globale et peut même être aussi dommageable que l’obésité ou la cigarette pour le développement de plusieurs maladies chroniques. 3,4
Des études ont même démontré que les gens qui font des entraînements d’une heure, 2 à 4 fois par semaine, mais qui sont majoritairement inactifs le reste du temps, sont tout de même considérés comme sédentaires, annulant presque complètement les bienfaits de leurs entraînements.5
Alors si vous en avez l’opportunité, tentez de prendre de petites pauses pour vous dégourdir et solliciter quelques muscles. Travaillez debout, ou peut-être même avec un tapis de marche.
L’importance de la masse musculaire et ses bienfaits
Avoir une masse musculaire suffisante est un aspect important à considérer pour la santé métabolique. Les muscles squelettiques sont les tissus les plus abondants dans le corps humain et contribuent énormément à la régulation de la glycémie, puisqu’ils sont de grands consommateurs de glucose. Pendant l'activité physique, lorsqu'ils se contractent, ils n'ont pas besoin d'insuline pour pouvoir utiliser le glucose dans la circulation sanguine, ce qui diminue la demande et donc la sécrétion d'insuline par le pancréas. Les cellules musculaires demeurent également plus sensibles à l'effet de l'insuline par la suite, réduisant ainsi la résistance à l'insuline. 6
On parle également de la masse musculaire comme d’un prédicteur de longévité, tellement il y a de bienfaits à développer et entretenir notre musculature. Plus la masse musculaire sera élevée en vieillissant, meilleure sera la mobilité et l'équilibre, et donc, moins les risques de chutes et de fractures seront élevés.
Les exercices de résistance permettent également de stimuler les ostéoblastes dans les os pour les rendre plus solides et augmenter la masse osseuse qui, elle aussi, est associée à une augmentation de la longévité en santé. 7
Activer les muscles squelettiques comporte aussi d’autres bienfaits :
- L’exercice physique augmente la libération de plusieurs hormones et neurotransmetteurs responsables de la sensation de bien-être et d'une meilleure santé mentale sur le long terme. Parmi celles-ci, il y a les endorphines, hormones du plaisir; la dopamine, hormone de la satisfaction, et la sérotonine, hormone du bonheur. On note aussi une augmentation des endocannabinoïdes, pouvant également augmenter la sensation de bien-être, voire d’euphorie. L'activité physique entraîne aussi la production de cortisol, mais cela semble avoir des effets plutôt protecteurs, aidant à augmenter la résistance au stress du quotidien. 8
- La contraction des muscles libère ce qu’on appelle des myokines, des molécules produites par les muscles et communiquant directement ou indirectement avec plusieurs organes du corps comme le cerveau, le foie, les vaisseaux sanguins, les os, les tissus adipeux, etc. Jusqu’à maintenant, plus de 650 myokines ont été identifiées. Parmi celles-ci, nous trouvons l'irisine, capable de traverser la barrière hémato-encéphalique et stimuler la production de BDNF, une molécule essentielle à la neuroplasticité et donc à l'amélioration des fonctions cognitives. L’irisine joue aussi un rôle dans la transformation des graisses blanches en graisses brunes. De nombreuses interleukines comme IL-6 sont sécrétées, cette dernière jouant un rôle dans la régulation du métabolisme des sucres et des graisses et la régulation de l'inflammation. 9
- La contraction des muscles squelettiques semble augmenter l’expression du gène klotho. En effet, directement après l’activité physique, on peut mesurer une augmentation considérable de protéines a-klotho dans la circulation sanguine. Cette protéine est liée à la longévité en agissant sur certaines voies du vieillissement cellulaire et est aussi associée à une meilleure santé cardiovasculaire, de meilleures fonctions cognitives et de meilleures capacités de réparation et de protection contre le stress oxydatif. 10
Se fixer des objectifs réalistes et atteignables
Un point que je souhaite ajouter est qu’il est important de vous fixer des objectifs qui sont réalistes et surtout atteignables. De plus, si vous vous engagez avec quelqu’un d’autre pour atteindre un objectif, par exemple en convenant avec une voisine d’aller marcher chaque jour, vous aurez plus de facilité à maintenir votre nouvelle habitude.
Commencez donc par de petits objectifs que vous serez en mesure de réaliser et qui vous apporteront la fierté d’y être arrivés. Même le plus petit des objectifs restera toujours mieux que de ne rien faire du tout, et petit à petit, peut-être aurez-vous envie de vous donner de nouveaux défis!
Références
1. Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ., Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016 Dec;59(12):2572-2578. doi: 10.1007/s00125-016-4085-2. Epub 2016 Oct 17. PMID: 27747394.
2. Gao Y, Li QY, Finni T, Pesola AJ., Enhanced muscle activity during interrupted sitting improves glycemic control in overweight and obese men. Scand J Med Sci Sports. 2024 Apr;34(4):e14628. doi: 10.1111/sms.14628. PMID: 38629807.
3. Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH., Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020 Nov;41(6):365-373. doi: 10.4082/kjfm.20.0165. Epub 2020 Nov 19. PMID: 33242381; PMCID: PMC7700832.
4. Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW. Too much sitting: the population health science of sedentary behavior. Exerc Sport Sci Rev. 2010 Jul;38(3):105-13. doi: 10.1097/JES.0b013e3181e373a2. PMID: 20577058; PMCID: PMC3404815.
5. Kulinski JP, Khera A, Ayers CR, Das SR, de Lemos JA, Blair SN, Berry JD., Association between cardiorespiratory fitness and accelerometer-derived physical activity and sedentary time in the general population. Mayo Clin Proc. 2014 Aug;89(8):1063-71. doi: 10.1016/j.mayocp.2014.04.019. Epub 2014 Jul 7. PMID: 25012770; PMCID: PMC5152946.
6. Sylow L, Kleinert M, Richter EA, Jensen TE., Exercise-stimulated glucose uptake - regulation and implications for glycaemic control. Nat Rev Endocrinol. 2017 Mar;13(3):133-148. doi: 10.1038/nrendo.2016.162. Epub 2016 Oct 14. PMID: 27739515.
7. Curtis E, Litwic A, Cooper C, Dennison E., Determinants of Muscle and Bone Aging. J Cell Physiol. 2015 Nov;230(11):2618-25. doi: 10.1002/jcp.25001. PMID: 25820482; PMCID: PMC4530476.
8. Basso JC, Suzuki WA., The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plast. 2017 Mar 28;2(2):127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
9. Severinsen MCK, Pedersen BK., Muscle-Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocr Rev. 2020 Aug 1;41(4):594–609. doi: 10.1210/endrev/bnaa016. Erratum in: Endocr Rev. 2021 Jan 28;42(1):97-99. doi: 10.1210/endrev/bnaa024. PMID: 32393961; PMCID: PMC7288608.
10. Avin KG, Coen PM, Huang W, Stolz DB, Sowa GA, Dubé JJ, Goodpaster BH, O'Doherty RM, Ambrosio F., Skeletal muscle as a regulator of the longevity protein, Klotho. Front Physiol. 2014 Jun 17;5:189. doi: 10.3389/fphys.2014.00189. PMID: 24987372; PMCID: PMC4060456.
Maison Jacynthe se décharge de toutes responsabilités. L’ensemble de l’information contenue dans cet article ne cherche pas à substituer un traitement allopathique justifié ni écarter l’expertise du corps médical. Il revient à chaque individu de prendre en charge sa santé, de s’informer et d’apporter les changements nécessaires afin d’améliorer sa condition. La supervision thérapeutique, par un professionnel qualifié dans le domaine de la santé est fortement suggérée.
