Cuisson des légumineuses, grains et céréales

Tiré du livre Savoureux, santé et sans gluten! vol. 2

Tableau de cuisson des légumineuses

Voici les principales règles à suivre pour réussir la cuisson des légumineuses :

1. Pour presque toutes les variétés de légumineuses, tremper de 8 à 12 heures dans quatre fois leur volume en eau. Il est important de toujours utiliser une eau non chlorée (filtrée ou eau de source), car l’eau pénètre dans l’aliment et d'y ajouter des algues kombu. Les fèves mung, les lentilles brunes et les lentilles rouges pourront toutefois être trempées seulement 30 minutes, puisqu'ils cuisent beaucoup plus rapidement.
2. L'étape du trempage est importante puisqu'elle facilite la digestion et permet d'attendrir les légumineuses, diminuant ainsi le temps de cuisson. De plus, comme c'est le cas pour les céréales, les légumineuses contiennent naturellement de l'acide phytique. Cet acide se combine à certains minéraux présents dans le corps humain, tels que le calcium, le magnésium, le fer et le zinc. Suite à l'ingestion de l'acide phytique, il se forme des phytates insolubles qui sont éliminés par l'organisme avec les minéraux cités plus haut auxquels ils sont combinés; ceci entraîne une certaine déminéralisation de l'organisme. Le trempage élimine donc l'acide phytique et permet ensuite une bonne assimilation des minéraux présents dans les légumineuses.
3. Après le temps de trempage, simplement rincer les légumineuses car l'eau de trempage est indigeste.
4. Les déposer dans une casserole et les recouvrir d'eau fraîche. Ajouter quelques feuilles de laurier; ceci permet de diminuer les gaz et ballonnements parfois liés à la consommation de légumineuses. Vous pouvez aussi changer l’eau après 30 minutes de cuisson, pour faciliter la digestion et diminuer la production de gaz.
5. Porter à ébullition puis laisser mijoter à feu doux en remuant quelques fois durant la cuisson et en enlevant l’écume qui se forme. Se référer aux temps de cuisson donnés dans le tableau. Ces temps sont approximatifs puisqu'ils peuvent varier selon la fraîcheur des légumineuses. À l'automne, elles cuiront plus rapidement; plus on avance dans l'année, plus elles cuiront plus longuement.
6. Elles seront prêtes lorsque tendres sous la dent. Pour la cuisson de légumineuses qui seront utilisées par la suite dans une recette où elles cuiront encore un peu, simplement diminuer légèrement le temps de cuisson.

Surtout, pensez toujours à en faire cuire plus que ce que requiert la recette. Les légumineuses cuites se conserveront 1 semaine au réfrigérateur. Elles peuvent aussi être congelées. Ainsi, vous en aurez toujours à portée de main, ce qui facilite leur intégration au menu quotidien!

Cuisson des grains et des céréales

Vous pouvez également tremper vos grains et céréales avant de les cuire. Ceci facilitera l'assimilation de tous les minéraux qu'ils contiennent (voir note au point 2, section cuisson des légumineuses).

Voici les principales règles à suivre pour réussir la cuisson des grains et des céréales : 

1. Rincer et bien égoutter les grains ou les céréales avant la cuisson. Il est important de prendre la mesure à cuire avant le rinçage.
2. Mesurer la quantité d’eau requise pour la cuisson en fonction de la quantité du grain ou de la céréale mesurée au volume, c'est-à-dire dans une tasse à mesurer. À l'étape de la cuisson, une mesure en grammes fausserait la quantité d'eau requise puisque le volume diffère du poids.
3. Millet, quinoa et riz basmati brun : les cuire dans le double de leur volume en eau. Par exemple, pour 180 g (1 tasse) de riz brun, cuire dans 500 ml (2 tasses) d’eau. Sarrasin : cuire dans une fois et demie son volume en eau. Par exemple, pour 200 g (1 tasse) de sarrasin, cuire dans 375 ml (1 1/2 tasse) d’eau.

Au moment de cuire :

1. Millet, quinoa ou sarrasin : Mettre la quantité désirée dans une moyenne casserole avec le volume d'eau requis pour la cuisson. Si désiré, ajouter un peu d'huile d'olive et de sel. *
   Porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 15 minutes.  Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes, couvercle fermé. Retirer le couvercle puis aérer à la fourchette.
2. Riz basmati brun : Mettre le volume d'eau requis pour la cuisson dans une moyenne casserole et porter à ébullition. Si désiré, ajouter un peu d'huile d'olive et de sel. *Lorsque l'eau bouille, ajouter le riz et ramener l'eau à ébullition. Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 40 à 45 minutes, ou jusqu'à ce que toute l'eau ait été absorbée.  Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes, couvercle fermé. Retirer le couvercle puis aérer à la fourchette.

* Pour ma part, j'utilise la règle suivante : pour chaque tasse de grains ou céréales, j'ajoute 1 ml (1/4 c. à thé) de sel et 5 ml (1 c. à thé) d'huile d'olive.

 Voici comment mon amie Julie guide son menu de la semaine autour d’une légumineuse et d’une céréale cuites : ici, comment gagner temps & idées avec les légumineuses.