Normalement, l’apport en protéine d’une alimentation dans nos pays est suffisant. Mais certaines intolérances, le niveau d’activité physique ou encore certaines combinaisons alimentaires peuvent soit augmenter notre besoin ou diminuer notre apport. Dans ces cas, il peut être légitime de supplémenter. Bien entendu, une poudre de protéine ne vaut jamais la nutrition contenue dans les aliments complets. Mais cette poudre peut être un outil pour combler en cas de manque ou de besoin accru. C’est pourquoi plusieurs sportifs prendront un « shake de protéines » après l’entraînement pour maximiser les bienfaits de celui-ci. 1,2
Quelle protéine choisir?
Il n’y a pas de bonne ou mauvaise réponse. Il y a des nuances.
Quelques définitions :
Concentré ou isolat
Dans un concentré, la partie « non protéine » de la source (fibres, glucides, gras, etc.) est enlevée pour obtenir un produit contenant environ 70 à 85 % de protéines. Dans un isolat, la concentration est poussée encore plus loin. Ces produits contiennent aux alentours de 90 à 95 % de protéines.
Protéines complètes?
Certains acides aminés sont dits essentiels parce que le corps ne les fabrique pas.
Ce sont : arginine (essentiel chez les enfants, mais pas les adultes), histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Les acides aminés que le corps peut fabriquer sont : alanine, asparagine, acide aspartique, cystéine, acide glutamique, glutamine, glycine, proline, sérine et tyrosine.
Une source de protéines est dite complète lorsqu’elle fournit tous les acides aminés essentiels.
Ingrédient unique ou combinaison?
L’avantage d’un ingrédient unique est le risque plus faible d’allergies ou d’intolérances. Plus il y a de nombreux ingrédients, plus le potentiel d’intolérance augmente. Le plus connu de tous les ingrédients uniques est le riz. Dans l’alimentation, le riz n’est pas une source de protéines. C’est un féculent riche en amidon. Ça ne veut pas dire qu’il ne contient pas de protéines. En industrie, on réussit à concentrer les protéines et à virtuellement éliminer le reste. De tous les grains, le riz est le moins allergène. C’est donc son avantage premier. Par contre, ce n’est pas une protéine complète. Il faut donc concevoir d’avoir des sources de protéines complémentaires dans le reste de l’alimentation.
Combinaison de sources
Le but de combiner plusieurs sources de protéines, surtout végétales, dans un produit est de créer une protéine complète qui pourra avoir les avantages des différents ingrédients sans leurs inconvénients.
Ainsi, le chanvre est une protéine complète mais sa texture et sa digestibilité, difficile pour certains, en font un ingrédient unique très peu intéressant. Mais combiné à d’autre sources, il permet d’avoir un profil d’acides aminés complets. Comme la quantité de chanvre dans la formule sera plus petite (avec les autres ingrédients), le produit sera plus digeste.
Le profil d’acides aminé recherché est souvent similaire à celui du petit-lait (lactosérum) parce que cette protéine a l’avantage d’avoir un effet anabolisant plus puissant que la majorité des autres sources. L'anabolisme des protéines musculaires est fortement augmenté après l’entrainement en résistance, qui est amélioré par le lactosérum. 3
L’anabolisme est une fonction naturelle du corps. C’est la capacité de construire et réparer le corps, les muscles, les os. etc. À l’opposé, le catabolisme est la fonction de dégradation. Ce catabolisme est nécessaire pour la reconstruction et le recyclage du corps. Mais, si les apports sont insuffisants, il y aura déséquilibre, trop de catabolisme et pas assez d’anabolisme, ce qui nous mène à la maladie.
On peut donc avoir un supplément de protéines végétales qui offre des possibilités similaires de support nutritionnel au lactosérum.
Pourquoi des protéines?
Les gens prennent des suppléments de protéines, certainement pour combler l’alimentation mais aussi pour améliorer l’effet de leur programme d’exercices.3 Mais aussi, un apport supplémentaire en protéines peut aider à augmenter le métabolisme et permettre de conserver une masse maigre en meilleur état et favoriser la perte de masse grasse. 4
Trop de protéines?
Théoriquement, oui, il est possible de prendre trop de protéines. Oui, cet excédent pourrait avoir un impact sur les reins et le foie. Mais combien de protéines devient néfaste? Le danger postulé pour les reins n’est pas scientifiquement valide4, sauf peut-être dans le cas d’une alimentation très déficiente. Il faudrait manger des quantités astronomiques de protéines (252 g/kg [in vivo, souris]) pour obtenir une augmentation de l’inflammation. 5
Ainsi, tant que le supplément de protéines s’insère dans une alimentation essentiellement faites d’aliments complets, il n’est pas risqué de supplémenter un repas déficient.
Si vous voulez des chiffres, l’apport en protéines (toujours controversé) devrait se situer autour de 1,2 g de protéines alimentaires par kilogramme de poids corporels par jour, surtout si vous êtes âgé(e)s de plus de 60 ans ou si vous vous êtes moindrement actives/ifs. Les risques de consommer trop de protéines commencent au-delà de 3,3 g/kg. 6 Faites le calcul avec votre poids, vous verrez.
Références :
1. Malowany JM, West DWD, Williamson E, Volterman KA, Abou Sawan S, Mazzulla M, Moore DR. Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2019 Apr;51(4):798-804. doi: 10.1249/MSS.0000000000001832. PubMed PMID: 30395050. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30395050
2. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014 May;44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7. Review. PubMed PMID: 24435468. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468
3. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2). pii: E221. doi: 10.3390/nu10020221. Review. PubMed PMID: 29462923; PubMed Central PMCID: PMC5852797. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/221
4. Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2:S149-53. doi: 10.1007/s40279-014-0254-y. PubMed PMID: 25355188; PubMed Central PMCID: PMC4213385. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213385/
5. Gürgen SG, Yücel AT, Karakuş AÇ, et al. Usage of whey protein may cause liver damage via inflammatory and apoptotic responses. Hum Exp Toxicol. 2015 Jul;34(7):769-79. doi: 10.1177/0960327114556787. PubMed PMID: 25352651. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352651
6. Optimal Protein Intake Guide https://examine.com/guides/protein-intake/
Maison Jacynthe se décharge de toutes responsabilités. L’ensemble de l’information contenue sur cette page ne cherche pas à substituer un traitement allopathique justifié ni écarter l’expertise du corps médical. Il revient à chaque individu de prendre en charge sa santé, de s’informer et d’apporter les changements nécessaires afin d’améliorer sa condition. La supervision thérapeutique, par un professionnel qualifié dans le domaine de la santé est évidemment suggérée.
