L'importance des oméga-3

Written by: L'équipe Maison Jacynthe

Published on: January 5, 2024

Les oméga-3 et les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés qui ne peuvent être fournis que par l’alimentation. Dans l’organisme, ces acides gras essentiels sont des constituants des membranes cellulaires, en particulier dans la rétine et les tissus cérébraux. Ils sont également précurseurs des prostaglandines et des leucotriènes qui modulent les processus de l’inflammation. ¹

La découverte des effets préventifs d’une diète riche en oméga-3 contre les maladies cardiovasculaires ainsi que de leurs propriétés anti-inflammatoires a suscité un vif intérêt de la part du public et de la communauté scientifique. Les études entreprises pour explorer le potentiel thérapeutique des acides gras essentiels ont révélé qu’ils pouvaient contribuer à la prévention et au traitement de maladies inflammatoires chroniques comme l’arthrite et le lupus, ainsi que des dyslipidémies, du diabète, de la dépression et de l’ostéoporose. Toutes ces applications thérapeutiques sont reliées à l’inflammation aiguë ou sourde (low grade inflammation).

Principes actifs

Acide eicosapentaénoïque (AEP), 20 : 5*; acide docosahexaénoïque (ADH), 22 : 6*.

* Ces chiffres indiquent le nombre d’atomes de carbone dans la chaîne et le nombre de liaisons doubles. Par exemple, 20 : 5 correspond à une molécule contenant 20 atomes de carbones et 5 liaisons doubles. Source : Simopoulos AP. Am J Clin Nutr. 1999.

La consommation régulière de poissons réduit le risque de maladie coronarienne, de décès lié à un infarctus et de lésions du myocarde.²

Une étude chez les Inuits montre qu’un taux élevé d’oméga-3 fait augmenter les HDL et baisser les triglycérides.³

Les oméga-3 à chaîne longue entraine une réduction significative des morts cardiovasculaires (OR: 0,87, IC 95%: 0,79–0,95, p = 0,002); des morts subites cardiaques (OR: 0,87, IC 95%: 0,76–0,99, p = 0,04); de la mortalité toutes causes (OR: 0,92, IC 95%: 0,85–0,99, p = 0,02) et des évènements cardiovasculaires non fatals (OR: 0,92, IC 95%: 0,85–0,99, p = 0,02).⁴

Index oméga 3 : Le taux d’oméga-3 à chaîne longue (AEP & ADH) dans les membranes cellulaires des globules rouges est inversement associé avec l’incidence de maladie cardiaque (≥ 8% offre le plus de protection [équivalent à un apport de 1 g d’oméga-3 par jour]).⁵

La prise d’oméga-3 (900 mg/jr) associée à une diète diminue la pression systolique (-12,2%) et diastolique (-8,2%), les triglycérides sériques (-21,4%), la résistance à l’insuline (-13,1%) (P<0,05) et la concentration IL-6 sérique (-28,5%) (P=0,034) par rapport à la diète seule.⁶

Les oméga-3 diminuent la résistance à l’insuline et aux adiponectines et abaissent l’inflammation et les triglycérides.⁷

4 g par jour d’oméga-3 réduisent le pourcentage de gras dans le foie (stéatose hépatique non alcoolique).⁸

Chez des adolescents (10 à 18 ans) souffrant du Smet, 2,4 g d’oméga-3 par jour ont augmenté les HDL sanguins et réduit significativement le VEGF.⁹

Chez des patients avec une hypertriglycéridémie modérée (triglycérides à jeun : 150 à 500 mg/dL [1,69 à 5,65 nmol/l]), 3,4 g d’oméga-3 par jour durant 8 semaines ont réduit significativement les triglycérides de 27% par rapport au placébo (173 ± 17,5 comparé à 237 ± 17,5 mg/dL [1,95 à 2,68 nml/l]; p = 0,002).¹⁰

Chez des patients avec une hypertriglycéridémie sévère (TG ≥ 500 mg/dL [5,65 nmol/l], < 2 000 mg/dL [22,6nmol/l]), 2 à 4 g d’oméga-3 par jour durant 12 semaines ont réduit significativement les triglycérides et le cholestérol non-HDL.¹¹

Une diète pauvre en glucides associée à la prise d’oméga-3 aide significativement à contrôler le syndrome de l’ovaire polykystique et à normaliser la FSH et la testostérone.¹²

La prise de 4 g par jour d’oméga-3 pendant 12 semaines diminue le cercle vicieux de l’inflammation en réduisant la quantité de macrophages du tissu adipeux, en augmentant les capillaires adipeux et en diminuant les taux de protéine chimiotactique des macrophages de type 1 (MCP-1) chez des volontaires avec une résistance à l’insuline.¹³

L’effet des oméga-3 sur la fluidité membranaire et l’inflammation est utile dans le soulagement de la douleur.¹⁴

Les oméga-3 normalisent la réponse surrénalienne (catécholamines).¹⁵

Neuropathies
Les oméga-3 (640 mg, 3 fois par jour) aident à prévenir la neuropathie induite par la chimiothérapie (paclitaxel).¹⁶

Intestin perméable
Préviennent les blessures de la muqueuse gastro-intestinale causées par des irritants (ex : anti-inflammatoires).¹⁷

Les oméga-3 maintiennent la fonction barrière de l’intestin par suite d’une perte de perfusion sanguine (in vivo).¹⁸

Indications
Réduction de l’inflammation; ^19,20

Prévention des maladies cardiovasculaires ²¹ (antithrombogène, tension artérielle, ²² cholestérol et triglycérides ²³);

Maladies inflammatoires : polyarthrite rhumatoïde, lupus, syndrome de l’intestin irritable;

Système nerveux central : dépression, déficit de l’attention avec hyperactivité, trouble bipolaire²⁴, schizophrénie²⁵, améliore le développement du fœtus et du nouveau-né jusqu’à 4 mois²⁶, prévention du déclin cognitif et de la maladie d’Alzheimer;

Asthme et MPOC. ²⁷

Psoriasis : adjuvant de traitement.²⁸

Maladies auto-immunes.²⁹

Grossesse : Malgré la mauvaise méthodologie des études, la preuve est suffisamment importante pour établir que la prise de suppléments d’huile de poisson améliore la grossesse (outcome) et réduit le risque de dépression postpartum.^30,31

Développement du fœtus : La consommation d’oméga-3 durant la grossesse diminue plusieurs risques santé chez le nourrisson, comme les allergies.³² Cependant, même s’ils améliorent le développement neurologique du fœtus et du bébé, les oméga-3 ne le rendent pas plus intelligent, sauf peut-être si la mère provient d’un milieu pauvre et carencé.

Dosages

Les doses utilisées habituellement pour obtenir un effet anti-inflammatoire thérapeutique varient entre 3 000 et 9 000 mg d’oméga-3 (AEP + ADH) par jour, en plusieurs prises.³³Toutefois, il n’y a aucune contre-indication pour l’usage de doses plus importantes. D’autre part, il n’existe pas de consensus concernant un apport minimal recommandé.

Cardiovasculaire et syndrome métabolique

Prévention alimentaire : 3 portions de poisson gras par semaine.
Prévention primaire : 500 à 650 mg oméga-3 (AEP & ADH), 1 fois par jour.
Prévention secondaire ou intervention (1 facteur de risque et plus) : 1 000 mg oméga-3 et plus par jour.
Triglycérides : 2 400 à 4 000 mg par jour.
Une étude chez des jeunes adultes en surpoids, mais autrement en santé, n’a pas noté de changement des marqueurs de l’inflammation (dose trop faible [1 700 mg par jour] et durée trop courte [4 semaines]).³⁴

Ophtalmologie

1 800 mg d’oméga 3 (AEP et ADH) par jour.

Effets secondaires
Les huiles de poisson à doses élevées, peuvent provoquer de légers troubles digestifs : selles molles et/ou huileuses, éructations (rapports), halitose (mauvaise haleine).

Les huiles de foie de morue et de flétan ne sont pas recommandées. Leur forte teneur en vitamine A peut entraîner un dépassement de l’apport maximal tolérable, qui est de 3 mg (ou 10 000 UI) par jour.

Interactions
L'interaction théorique avec les anticoagulants (warfarine, héparine) et les antiplaquettaires n'est pas significative. Pour les très hauts dosages, on doit surveiller de près l'INR, mais en-deçà de 3 000 mg (AEP+ADH), ce n'est pas nécessaire.^35,36,37

Selon la FDA, les oméga-3 ont le statut GRAS (generally recognized as safe) jusqu’à 3 g d’oméga-3 (10 g d’huile).

Grossesse et allaitement
Les oméga-3 sont non seulement sécuritaires en grossesse et de plus en plus recommandés.

Contre-indication
Allergie aux poissons. (Anaphylaxie)

Notes
Une notion concernant l’huile de poisson est particulièrement galvaudée par le marketing : le rapport de concentration entre l’AEP et l’ADH. En fait, le seul ratio AEP/ADH documenté concerne les indications reliées au système nerveux : troubles de l’humeur, dépression, résistance au stress, anxiété, etc. Dans ces cas, on préfèrera des produits contenant une forte teneur en AEP et une faible quantité d’ADH (la proportion AEP/ADH devrait se situer entre 7:1 et 20:1). Dans tous les autres cas, le ratio entre les deux n’est pas documenté. On s’intéressera donc à la dose totale (AEP+ADH) et non à un quelconque rapport entre les deux.

Les produits fabriqués au Canada et portant un numéro de produit naturel (NPN) sont exempts de toxine et ont un contrôle de qualité adéquat.

International Fish Oil Standard a établi les standards de qualité les plus élevés. Consultez le site de IFOS pour la liste des compagnies qui souscrivent à ces standards.

Oméga 3 : quel ratio?
Quel type de produit d’oméga 3 dois-je prendre : avec beaucoup d’AEP, beaucoup d’ADH ou les deux?

Les produits d’oméga-3 qu’on trouve sur les tablettes contiennent 2 acides gras : l’AEP (acide eicosapentaénoïque) et l’ADH (acide docosahexaénoïque). Ont-ils des rôles différents? Le ratio de ces deux oméga-3 (AEP/ADH) est-il important?

Que disent les études?
À l’exception des produits ciblés pour la dépression et les troubles de l’humeur, les ratios AEP/ADH des produits sur le marché sont basés sur… très peu de choses.

Voici donc l’état actuel des connaissances sur ce sujet :

Dépression et troubles de l’humeur
Pour ces indications, le poids de la preuve va vers un produit contenant au moins 1000 mg d’AEP et le moins possible d’ADH.^1,2Les produits d’oméga-3 seront donc sous forme d’éthyle ester (EE) ou de monoglycérides (MG), des formes qui permettent de moduler plus facilement le ratio AEP/ADH que la forme de triglycéride (TG).

Inflammation
Pour les indications d’inflammation (comme l’arthrite), la logique voudrait qu’on utilise surtout de l’AEP puisqu’il est le précurseur de certains médiateurs chimiques anti-inflammatoires produits par nos cellules (des eicosanoïdes). Cependant, les études ont presque toutes été faites avec des huiles de poisson sous forme de TG (contenant donc une proportion importante d’ADH).³De plus, on a récemment découvert des médiateurs chimiques anti-inflammatoires dérivés de l’ADH, qu’on nomme collectivement docosanoïdes.⁴ Certaines de ces molécules ont d’ailleurs des noms très évocateurs, comme défensines et protectines. Finalement, le ratio AEP/ADH n’est probablement pas très important.

Cardiovasculaire
Concernant les indications cardiovasculaires, il n’y a pas de consensus sur la prédominance d’un oméga-3 sur l’autre. Vous trouverez plusieurs études qui utilisent des produits plus riches en ADH, et tout autant qui utilisent des produits plus riches en AEP. Les experts s’entendent pour recommander des dosages globaux d’oméga-3, sans mentionner de ratio.

Développement du cerveau
Le cerveau du fœtus, des nourrissons, et des enfants jusqu’au début de l’adolescence (dernière période de croissance du cerveau) a la capacité de fixer l’ADH comme matériau de construction. Il est donc important que les enfants n’en manquent pas.

Les adultes ont beaucoup moins cette capacité. Ainsi, l’ADH a montré la capacité de prévenir le déclin cognitif si et seulement s’il est consommé sur une très longue période, c’est-à-dire la vie durant. Ici, l’ADH n’est plus considéré comme un composé unique, mais plutôt comme un marqueur de la consommation de poisson, une habitude de vie. Vanter les mérites d’un produit riche en ADH pour prévenir l’Alzheimer ou le déclin cognitif n’est pas basé sur la science la plus rigoureuse… C’est peut-être utile, mais ça ne renverse pas la maladie. Donc, ici aussi, ce qui compte le plus, c’est la quantité totale d’oméga-3, et non un ratio spécifique.

Conclusion
Les oméga-3 à chaine longue sont parmi les substances les plus importantes pour la santé et les plus utiles pour une panoplie d’indications.

Ce qu’il faut retenir c’est qu’à l’exception des troubles de l’humeur, la dose totale d’oméga-3 est plus importante que le rapport AEP/ADH ou que la structure chimique (TG, EE ou MG) sous laquelle ils nous sont présentés. Pour avoir des effets significatifs, la dose d’oméga-3 doit être importante (selon le taux sanguin au départ, la condition et le poids de la personne) pour avoir un impact sur le taux sanguin qu’on nomme index ou indice oméga-3.

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