Lien entre l’intestin et la santé mentale

De plus en plus d’études mettent en lumière l’importance du microbiote dans la santé globale. Ce n’est pas banal, notre intestin est colonisé par autant sinon plus de micro-organismes que le nombre de cellules qui composent notre corps.¹¹ Ces colonies de bactéries jouent plusieurs rôles et, bien qu'aucun lien de causalité direct ne soit encore clairement démontré, il est maintenant évident que la santé intestinale et le microbiote sont reliés aux problèmes de santé mentale, au développement de l'inflammation chronique de bas grade, et même au développement de maladies métaboliques.^1,3,7,11 

Voici donc ce qui ressort au niveau des études pour expliquer le rôle de la dysbiose et de l’hyperpermeabilité intestinale dans la santé globale et quelques pistes de solutions pour parvenir à une meilleure digestion et un microbiome sain.

Avant de poursuivre, je vous invite à lire l’article publié dans le blogue de Maison Jacynthe « Gut reset ou réinitialiser son intestin, c’est possible? » afin de mieux comprendre ce qu’est le microbiote intestinal et les signes pouvant démontrer la présence d'une dysbiose.

Les agresseurs du microbiome

Plusieurs facteurs peuvent mener à une dysbiose et une hyperperméabilité intestinale. En voici quelques-uns :

• Hypochlorhydrie¹⁵
• Constipation
• Intolérances ou allergies alimentaires
• Chlore contenu dans l’eau potable (antibactérien)
• Certains médicaments (antibiotiques, anti-acides ¹², anti-inflammatoires...)
• Pesticides
• Additifs alimentaires (colorants et saveurs artificiels, agents de conservation...) ²⁰
• Alcool⁸

De plus, notre microbiote ne se compose pas seulement de bactéries bénéfiques. Certains micro-organismes, dits opportunistes, sont également présents, attendant seulement une faiblesse pour pouvoir se multiplier. Ces micro-organismes ont également une préférence pour les aliments transformés et les sucres raffinés afin de se développer davantage.²⁰

Notre 2^e cerveau, le lien avec la santé mentale

Tel que mentionné précédemment, le microbiote participe à la formation de nombreuses molécules, entre autres des neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et le GABA.¹⁶

En effet, 90 % de notre sérotonine (ciblée par la médication pour les troubles dépressifs et anxieux), est produite dans notre intestin! De plus, notre intestin comporte de nombreux neurones (système nerveux entérique) et celui-ci est en communication directe avec le cerveau.¹¹ 

Il est maintenant démontré que ces colonies de bactéries, bonnes ou mauvaises, ont une grande influence sur nos « cravings »  et les hormones de l’appétit⁴, notre humeur, notre perception, notre sommeil et même nos fonctions cognitives.

Un autre phénomène est celui de la neuroinflammation dans lequel le système immunitaire réagit anormalement en réponse à certains médiateurs inflammatoires ou même certaines toxines capables de passer la barrière hématoencéphalique.¹¹ Ce processus peut se produire lorsque le corps est victime d'un stress chronique qui, lui-même, peut être causé en partie par une exposition aux toxines environnementales, contenues entre autres dans notre alimentation, d’autant plus si ces toxines ne peuvent pas être évacuées correctement en cas de constipation, par exemple. Le lien entre la neuroinflammation et la dépression est maintenant démontré par certaines études.^18,19

Les effets systémiques de la dysbiose

Nous entendons beaucoup parler de stress chronique ces dernières années. Bien qu'il soit vrai que notre mode de vie effréné y soit pour beaucoup, il ne faut pas oublier que le stress n'est pas seulement mental. En effet, 70-80 % de notre système immunitaire se trouve dans notre intestin,²⁰ et l'exposition constante à des molécules étrangères via notre alimentation le met constamment en alerte.

Ces molécules venant agresser les parois intestinales et débalancer le microbiote, notre corps doit sans arrêt déclencher des réactions inflammatoires dans le but de contrôler la blessure et de réparer les tissus.²⁰ Sans parler des molécules parvenant à passer au travers la paroi intestinale, maintenant hyperperméable, pour se retrouver dans notre circulation sanguine.^5,6 Ces réactions immunitaires et inflammatoires se font, entre autres, par la libération de cortisol, un médiateur de l’inflammation essentiel, mais qui ne devrait pas se trouver à des niveaux élevés sur le long terme. Ce fameux cortisol contribue en partie à la stimulation du foie à produire plus de cholestérol (dans le but de réparer les cellules et de produire des hormones), à une augmentation de la glycémie menant également à l'élévation des triglycérides et à la formation de cellules adipeuses. Voici donc qu'apparaît indirectement, avec d'autres facteurs bien entendu, un syndrome métabolique.¹³

L’importance d’une bonne digestion

La digestion joue également un rôle important sur la bonne santé du microbiote. Une étape importante est le passage dans l'estomac. Celui-ci devrait être hyperacide, avec un pH variant de 1 à 3. Cependant, plusieurs personnes ont plutôt un pH allant entre 3 et 5, sans parler de tous ceux utilisant de la médication anti-acide pour traiter un reflux gastro-œsophagien.

Malheureusement, bien que cela puisse sembler banal, l’hypochlorhydrie peut avoir plusieurs conséquences. En effet, notre estomac devrait nous servir de défense contre les pathogènes que nous ingérons et, si ce n'est pas le cas, ceux-ci peuvent contribuer à la dysbiose. Un manque d'acidité nuit également à la bonne digestion des protéines et à l'absorption de plusieurs nutriments essentiels, pouvant entraîner des carences. De plus, l'acide chlorhydrique stimule la vésicule biliaire et le pancréas à libérer la bile et le suc pancréatique, essentiels à la digestion des aliments par les enzymes qu'ils contiennent.

Pour soutenir vos organes digestifs dans ses fonctions de digestion, quelques pistes de solution à envisager¹⁵ :

• Éviter les diètes trop pauvres en sel : le sel, NaCl, est composé de sodium et de chlorure, ce dernier faisant partie de la composition de l’acide chlorhydrique.¹⁰
• Aliments riches en zinc, ou supplément de zinc : cofacteur dans la formation de l’acide chlorhydrique (en plus d’aider à réparer la paroi intestinale!).
• Bien mastiquer les aliments : permet au cerveau de recevoir l’information que la formation des sucs digestifs est nécessaire.
• Se mettre dans un état de calme pour manger : la digestion se fait lorsque notre système nerveux autonome (SNA) est en mode parasympathique. L’activation du nerf vague par la respiration abdominale, par exemple, permet au SNA de se mettre dans ce mode.¹⁷
• Plantes amères : l’amertume de ces plantes, comme celles contenues dans « Metabzen » ou « Détox », soutient la production des sucs digestifs. Il peut être également intéressant d’ajouter des aliments comme la roquette dans nos salades.
• Boire une gorgée de vinaigre de cidre de pomme ou de « Jus jaune » avant les repas pour aider l’estomac à atteindre une bonne acidité. Le gingembre et le curcuma sont également considérés comme cholagogue, c’est-à-dire qu’ils facilitent l’excrétion de la bile.

Maintenant que nous avons vu la digestion, parlons élimination!

Le transit intestinal a un grand rôle à jouer dans notre bien-être. Selon certains experts, la constipation serait même reliée directement à l'aggravation de certains problèmes de santé mentale.²¹ En effet, il semblerait que l’intestin, organe principal pour l’élimination, puisse réabsorber jusqu’à 90 % des déchets que le corps tente d’évacuer lorsque la paroi de l’intestin est en mauvais état^5,6, favorisant l’inflammation chronique systémique.

Pour favoriser un meilleur transit, voici quelques recommandations :

• Alimentation non transformée, riche en fibres et en polyphénols, réduite en glucides (surtout les sucres raffinés, qui sont pro-inflammatoires), et contenant assez de bons gras.²⁰
• Supplément de fibres : comme il peut être difficile d’atteindre les 30-50 g de fibres recommandés seulement par l’alimentation, les suppléments de fibres peuvent être d’excellents alliés.²⁰
• Hydratation : boire suffisamment d’eau afin qu’une certaine quantité puisse demeurer dans les selles.
• Activité physique ou massage du ventre dans le sens des aiguilles d’une montre avec certaines huiles essentielles en dilution pouvant soutenir le péristaltisme (romarin officinal à cinéole, fenouil doux, poivre noir, etc.)⁹.
• Les plantes amères, comme celles mentionnées plus tôt, car la bile a un effet laxatif et contribue donc à un meilleur transit.
• « L’AMI », l’activateur du muscle intestinal, contenant du cascara sagrada, une plante reconnue pour stimuler le péristaltisme en cas de constipation occasionnelle.

Nourrir son microbiote et réparer l’intestin

Il est fascinant de voir à quel point les suppléments proposés pour supporter l'humeur sont également bénéfiques à la santé intestinale. Voici quelques-uns de ces suppléments :

• Oméga-3 ²⁰ : Un bon ratio oméga-3/oméga-6 est essentiel. Les oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire bénéficiant autant à la santé intestinale que mentale. Le DHA principalement favorise le développement des bactéries productrices d’acides gras à chaînes courtes, comme l’acide butyrique, ayant un effet anti-inflammatoire.
• Vitamines B ^14,20 : Certaines vitamines B contribuent, entre autres, à la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine. Plusieurs bactéries du microbiote ont la capacité de synthétiser des vitamines B. Par contre, lorsqu’il y a dysbiose, la supplémentation peut favoriser une meilleure diversité en fournissant ces vitamines aux bactéries qui en ont aussi besoin.
• Magnésium ² : Le magnésium participe à la production de sérotonine, en plus de contribuer à la réparation de la muqueuse intestinale et de favoriser une meilleure diversité au sein du microbiote.
• Vitamine D ²⁰ : La vitamine D participe à de nombreuses réactions et est aussi connue pour avoir un effet anti-inflammatoire systémique. Elle aussi participe à la formation de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine) et favorise la diversité du microbiote.
• Protéines ²⁰ : Les acides aminés, composants des protéines, sont les précurseurs de nos neurotransmetteurs et sont donc essentiels à leur fabrication. Les protéines végétales ont également un impact favorable sur les populations de bactéries bénéfiques de notre microbiote, contrairement aux protéines animales.

D’autres suppléments plus spécifiques à la réparation de la paroi intestinale vous sont également proposés dans l’article du blogue de Maison Jacynthe « Gut reset ou réinitialiser son intestin, c’est possible? »

Suite à ce survol de l'importance du microbiome, il est facile de comprendre à quel point tout est relié d’une façon ou d'une autre. C'est pour cette raison qu'on ne peut pas échapper à l'importance d'avoir de bonnes habitudes de vie. Bien que les suppléments soient des alliés extraordinaires pour soutenir notre corps vers un retour à la santé, si aucun autre changement n'est fait, les résultats risquent de ne pas être aussi spectaculaires qu'on le voudrait.

Chaque changement, même petit, vers un mode de vie plus sain, tel que celui préconisé par Maison Jacynthe, fera graduellement une différence sur votre santé et votre vitalité. Vos intestins s'en porteront mieux, de même que votre santé mentale, hormonale, métabolique et plus encore!

Références :

1. Xiong RG, Li J, Cheng J, Zhou DD, Wu SX, Huang SY, Saimaiti A, Yang ZJ, Gan RY, Li HB. The Role of Gut Microbiota in Anxiety, Depression, and Other Mental Disorders as Well as the Protective Effects of Dietary Components. Nutrients. 2023 Jul 23;15(14):3258. doi: 10.3390/nu15143258. PMID: 37513676; PMCID: PMC10384867.

2. Del Chierico F, Trapani V, Petito V, Reddel S, Pietropaolo G, Graziani C, Masi L, Gasbarrini A, Putignani L, Scaldaferri F, Wolf FI. Dietary Magnesium Alleviates Experimental Murine Colitis through Modulation of Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Nov 23;13(12):4188. doi: 10.3390/nu13124188. PMID: 34959740; PMCID: PMC8707433..

3. Davis CD. The Gut Microbiome and Its Role in Obesity. Nutr Today. 2016 Jul-Aug;51(4):167-174. doi: 10.1097/NT.0000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.

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5. Wells JM, Brummer RJ, Derrien M, MacDonald TT, Troost F, Cani PD, Theodorou V, Dekker J, Méheust A, de Vos WM, Mercenier A, Nauta A, Garcia-Rodenas CL. Homeostasis of the gut barrier and potential biomarkers. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2017 Mar 1;312( 3 ):G171-G193. doi: 10.1152/ajpgi.00048.2015.

6. Di Vincenzo F, Del Gaudio A, Petito V, Lopetuso LR, Scaldaferri F. Gut microbiota, intestinal permeability, and systemic inflammation: a narrative review. Intern Emerg Med. 2024 Mar;19( 2 ):275-293. doi: 10.1007/s11739-023-03374-w.

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