Par : Dre Andréanne Dussault
La vitamine soleil!
Consommez-vous suffisamment de vitamine D?
Les mois chauds sont arrivés et le moment est bien choisi pour discuter d'une vitamine qui a fait couler beaucoup d'encre depuis un certain temps: la vitamine D! Cela est plutôt ironique parce qu'en fait la vitamine D n'est ni une vitamine ni un nutriment, mais bien une hormone produite principalement par votre corps grâce à l'action des rayons UVB du soleil sur votre peau. Un jour, la vitamine D semble être la panacée et, le lendemain, nous sommes inondés des possibles dangers de surdosage et du manque d'évidences scientifiques. À ce jour, nos connaissances sur cette hormone ont grandement évolué mais plusieurs questions demeurent encore à répondre. C'est un domaine en constante évolution. Cependant, les recommandations actuelles seraient encore bien loin du dosage optimal pour combler les besoins de la population. Voici pourquoi.
La plupart d'entre-nous vivons dans des latitudes nordiques et passons la majorité de notre temps à l'intérieur loin des rayons du soleil. La principale source de vitamine D provient donc de l'alimentation. Mais, saviez-vous que l'alimentation n'en apporte qu'une quantité négligeable? Cela est entre autres une des raisons pour laquelle plusieurs produits que nous consommons sont enrichis en vitamine D. Pour ma part, je préfère dans la mesure du possible aller chercher le maximum des éléments nutritifs nécessaires à une bonne santé via mon alimentation. Or, il est difficile d'obtenir des apports suffisants en vitamine D puisqu'il y a peu de sources alimentaires. En voici les principales sources:
Principales sources de vitamine D (1)
* 3 1/2 oz (100g) saumon grillé ou poché 600 à 1000 ui
* 3 1/2 oz (100g) thon rouge 920 ui
* 3 1/2 oz (100g) huîtres crues ou cuite 320 à 800 ui
* 1/4 tasse saumon Sockeye rouge, en boîte 480 ui
* 3 1/2 oz (100g) saumon fumé 400 ui
* 3 1/2 oz (100g) crevettes cuites 200 ui
* 1/4 tasse thon pâle 130 ui
* 4 gros jaunes d’oeufs 120 ui
* 1 tasse (250ml) lait de vache 120 ui
* 1 tasse (250ml) jus d’orange enrichi de calcium 90 ui
* 1 tasse (250ml) de boisson de soya 80 ui
* 10 ml de margarine 60 ui
* 3/4 tasse (175ml) de yogourt 60 ui
* 1 1/2 oz (50 g) fromage suisse 40 ui
Source: Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2007
Ainsi, nous le savons, la carence en vitamine D touche la grande majorité de la population. En effet, le taux sanguin de vitamine D de 93% des jeunes Québécois n’atteint pas le minimum santé. (2) Même chez de jeunes athlètes américains qui pratiquent une partie de leurs sports à l’extérieur, 33,6% n’ont pas un taux suffisant de vitamine D. (3)
Pour ceux qui n'ont pas peur de s'exposer au soleil, le Vitamin D Council (4) recommande d'exposer au soleil le plus de peau possible pour le temps que cela prend à votre peau (variable d'une personne à l'autre) pour rougir (sans vraiment rougir) et surtout sans causer de brûlure puisque cela peut causer des dommages cellulaires profonds irréversibles. Cette exposition produit l'équivalent de 10,000 à 25,000 unités internationales de vitamine D.
De son côté, le ministère de la santé et des services sociaux recommande une exposition solaire quotidienne des mains, des bras et du visage pendant 5 à 15 minutes afin d'obtenir une dose adéquate de vitamine D.
Une exposition modérée au soleil est nécessaire à la santé. En effet, tel que mentionné plus haut, les rayons ultraviolets du soleil activent la synthèse de la vitamine D par la peau. Cette vitamine joue un rôle extrêmement important pour l’organisme et de plus en plus d'études rapportent des bienfaits que nous n'avions pas encore soupçonné. Elle pourrait avoir un impact majeur dans la prévention de plusieurs cancers (côlon, prostate, sein, ovaire), de l'hypertension artérielle, des maladies cardio-vasculaires, du diabète, de la dépression, de la fibromyalgie, des douleurs chroniques, de la perte du capital osseux, des maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques ainsi que la maladie d'Alzheimer.
Depuis 2010, Santé Canada recommande que tous devraient avoir un apport de 600 UI par jour jusqu’à 70 ans où cet apport passe à 800 UI
De son côté, la société canadienne du cancer conseille de consommer 1000 UI de vitamine D par jour pour la prévention de certains cancers.
Des études récentes sur la vitamine D par le pionnier Dr. Michael Holick, professeur de médecine, de physiologie et de dermatologie à la faculté de médecine de l'Université de Boston recommande un apport jusqu'à 2,000 UI par jour ou suffisamment pour maintenir un taux sanguin entre 75 à 125 nmol/L. Cela peut sembler élevé mais demeure sécuritaire.
Les grands experts de la vitamine D, regroupés dans une association (https://www.grassrootshealth.net/) pour exiger une augmentation des apports en vitamine D, proposent de recommander un apport quotidien de 2000 à 4000 UI.
Puis, la Société d’endocrinologie (Endocrine Society) recommande À TOUS la prise quotidienne de 1500 à 2000UI de vitamine D.
Alors, la vrai question maintenant: Combien de vitamine D avons-nous besoin pour avoir une santé optimale? Combien en avons-nous besoin pour en retirer les bienfaits en prévention des maladies mentionnées précédemment? La réponse est: beaucoup plus que vous ne le pensez!
Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre au moins 1000 unités internationales quotidiennement durant les mois d’automne et d’hiver tel que recommandé par la société canadienne du cancer. Pour ma part, je préconise les recommandations de la Société d'endocrinologie qui sont de 1500 à 2000 UI. En suppléments, recherchez la forme biologiquement active de la vitamine D soit la vitamine D3 (cholecalciferol).
Pour en savoir davantage, je vous recommande les liens que j'ai joins à cet article.
Bonne lecture!
Avec affection,
Andréanne Dussault, MD (Docteure Love!)
1. https://alexcuisine.com/blogue/nutrition/2010/10/13/pour-vos-os-calcium-et-vitamine-d-au-menu/
2. Mark S, Gray-Donald K, Delvin EE, O’Loughlin J, Paradis G, Levy E, Lambert M. Low vitamin D status in a representative sample of youth from Québec, Canada. Clin Chem. 2008 Aug;54(8):1283-9. doi: 10.1373/clinchem.2008.104158. PubMed PMID: 18556331. https://www.clinchem.org/content/54/8/1283.long
3. Villacis D, Yi A, Jahn R, Kephart CJ, Charlton T, Gamradt SC, Romano R, Tibone JE, Hatch III GFR. Prevalence of Abnormal Vitamin D Levels Among Division I NCAA Athletes. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. July/August 2014 vol. 6 no. 4 340-347. https://sph.sagepub.com/content/6/4/340.abstract
4. https://www.vitamindcouncil.org/
5. https://www.jydionne.com/quelle-est-la-dose-ideale-de-vitamine-d/
6. https://www.jydionne.com/trop-de-vitamine-d-serait-dangereux/
7. https://www.jydionne.com/les-canadiens-nont-pas-les-taux-sanguins-de-vitamine-d-necessaires-pour-etre-en-sante/
