L’entraînement par intervalles haute intensité
Depuis quelques années, cette forme d’entraînement se répand dans les centres de conditionnement physique. Elle consiste à alterner des exercices exécutés à haute intensité et des périodes de repos. Également connu sous le nom de HIIT, pour « High-Intensity Interval Training », ce type d’entraînement est au fondement, entre autres, de la méthode Tabata, popularisée en 1996 par un scientifique du même nom. Avec ses collègues, le Japonais Izumi Tabata a démontré que des séances d’entraînement composées de 8 séries de 20 secondes d’exercices à haute intensité suivies de 10 secondes de repos permettaient d’améliorer la capacité non seulement aérobie, mais également anaérobie. C’est d’ailleurs l’importante sollicitation des filières énergétiques aérobie ET anaérobie qui distingue les HIIT de l’entraînement aérobie plus classique à intensité modérée. Son efficacité explique l’engouement de plusieurs; elle requiert peu de temps, une séance pouvant durer de 10 à 30 minutes, et donne de bons, voire d’excellents résultats.
En effet, les intervalles à haute intensité procurent d’importants bénéfices aux athlètes, mais également aux gens qui souhaitent simplement être en bonne condition physique et perdre du poids. À cet égard, les études démontrent que cette méthode favorise la lipolyse (dégradation des lipides) et entraîne une grande dépense énergétique totale. Cela pourrait s’expliquer par une combinaison de facteurs, dont une meilleure utilisation du gras comme source d’énergie, une réponse hormonale différente par rapport à l’entraînement en continu et une plus grande consommation d’oxygène post-exercice qui, elle, entraîne une utilisation des gras. De plus, les HIIT permettraient d’éviter la diminution de la masse musculaire souvent associée à l’entraînement continu de longue durée. Cette méthode est également reconnue par plusieurs spécialistes pour contribuer à la bonne régulation du taux de sucre dans le sang, un avantage important pour les personnes touchées par le diabète de type 2. Des études démontrent que les HIIT permettent aussi d’améliorer la VO2max, laquelle est étroitement liée à la santé cardiovasculaire. Il s’agit donc d’une méthode intéressante pour réduire son tour de taille, retrouver ou maintenir un poids santé ainsi que prévenir ou contrôler certaines maladies! Ceci étant dit, des précautions s’imposent, particulièrement chez les personnes ayant des troubles cardiovasculaires, car la méthode HIIT sollicite énormément les différents systèmes de l’organisme. Ainsi, est-elle recommandée pour les personnes dont la condition physique est déjà relativement bonne et qui ont l’habitude de s’entraîner. Pour les débutants, il s’avère plus sécuritaire de débuter par une intensité plus modérée. La Fondation des maladies du cœur recommande d’être en mesure de maintenir un exercice à 85 à 90% de sa fréquence cardiaque maximale (en fonction de son âge) pendant 20 à 30 minutes avant d’entreprendre un HIIT. Quoi qu’il en soit, il est toujours judicieux de consulter un kinésiologue, spécialiste de l’activité physique, pour s’assurer de s’entraîner adéquatement et efficacement.
Photo: Benoit Guérin pour Vive
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Lussier, M. and P.-M. Toussaint (2012). Mythes et réalités sur l'entraînement physique. Montréal, Éditions de l'Homme.
Schoenfeld, B. and J. Dawes (2009). "High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training." Strength & Conditioning Journal 31(6): 44-46.
Tabata, I., K. Nishimura, M. Kouzaki, Y. Hirai, F. Ogita, M. Miyachi and K. Yamamoto (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ?VO2max." Medicine & Science in Sports & Exercise 28(10): 1327-1330.
