Ados et jeunes adultes – optimiser sa nutrition?
L’adolescence est une période compliquée à bien des égards. Changements hormonaux, croissance à vitesse grand V, développement de la personnalité et désir d’indépendance, modification de la sécrétion de la mélatonine (oui, c’est pour ça que les ados ont tendance à ne pas vouloir se coucher et à être incapable de se lever le matin. Ce n’est pas de la mauvaise volonté, c’est biologique…1), etc.
Si vous croyez que l’époque jeune adulte est plus simple… Détrompez-vous. Adaptation au marché du travail, augmentation des responsabilités, etc.
Un des traits qu’on retrouve chez les jeunes, qui va de pair avec le besoin de s’identifier à leurs pairs, est l’attrait des différents Néfastes Foods. L’industrie alimentaire a bien compris que si elle est capable d’accrocher un client à cet âge, c’est un client pour la vie.
Alors, que faire pour assurer une meilleure nutrition aux jeunes, sans les brimer?
Avoir du sens, aujourd’hui
Le jeune ne vit pas pour demain. Il faut donc éviter de lui tenir un discours moralisateur : Si tu fais (ou ne fais pas) ça, tu vas payer le prix plus tard… Bon, c’est plus facile à dire qu’à faire… Donc, action immédiate. Quand on mange mal, il y a un prix à payer : vigilance, énergie, santé, apparence (acné), etc. Mais, avec leur capacité d’adaptation, ce prix à payer n’est pas toujours évident, ni immédiat. Parlons-leur alors d’optimisation de la performance (résistance au stress, performance sportive et académique) et de bien-être.
- Concrètement, que peut-on leur proposer comme aliments?
- Qu’est-ce qui va vraiment faire une différence pour l’énergie, la résistance au stress, la qualité du sommeil, la concentration pour les études?
Il faut d’abord voir à l’apport en protéines, qui doit être plus grand que celui des adultes. Un ado grandit jusqu’à 25 ans (pas nécessairement en hauteur…). Ainsi, l’apport normal (1,2 g X poids en kg = quantité de protéines alimentaires par jour) peut être augmentée de beaucoup.2
On devrait donc proposer aux jeunes des choix alimentaires qui leur permettent de consommer suffisamment de protéines pour maintenir la croissance. En effet, un apport en protéines de qualité peut « programmer » le corps pour qu’il bâtisse une masse maigre (muscles et autres, mais pas masse grasse) en meilleur état.3
Rappelez-vous toujours qu’un repas, c’est d’abord une source de protéines, surtout en période de croissance. Autant les légumes sont importants, autant ils ne sont pas suffisants pour fournir les matériaux de construction nécessaires à la croissance. N’oubliez pas les gras. Trop longtemps, on nous a dit d’éviter les gras parce qu’ils « causent la maladie cardiaque ». 4-6
Il faut savoir que l’organe le plus gras du corps est le cerveau. Sans gras, pas d’hormone, peau sèche, yeux secs, manque de concentration et perte d’énergie. Il faut donc s’assurer d’avoir assez de gras et d’huiles de qualité pour augmenter l’énergie. Privilégiez les sources d’oméga-3 comme les graines de lin, de chia, noix de Grenoble, huile de caméline, mais aussi les poissons gras. De plus, il faut réduire les sources d’oméga-67, et surtout ne pas cuisiner avec les huiles riches en oméga-6 (maïs, soya, coton, etc.) Les aliments contenant des oméga-6 sont tout à fait corrects à manger, mais les huiles se transforment à la chaleur et deviennent très inflammatoires.8
Finalement, il ne faut pas oublier tous les autres bons nutriments qu’on retrouve dans les légumes et les fruits (minéraux, vitamines, polyphénols/couleurs alimentaires, etc.)
Pour réussir le tour de force de modifier ne serait-ce qu’un peu l’alimentation d’un jeune, je suggère de leur donner accès au maximum d’aliments frais directement dans la cuisine : bol de fruits (surtout les petits fruits) et légumes, noix, fromages de qualité (si vous en consommez) et autres sources d’aliments facile à manger. Les restants sont souvent une source accessible de bonnes choses… s’ils sont valorisés dans la culture familiale.
Évitez aussi de garnir le garde-manger de Néfaste Food, sauf pour des occasions spéciales. Le péché alimentaire doit être restreint, certes, mais pas éliminé parce qu’il peut se transformer en « obsession ».
Supplémenter ou pas?
Une multivitamine ne peut pas nuire. Elle ne remplace pas la qualité de l’alimentation, mais elle prévient les carences.9-10
La vitamine D est problématique puisque l’alimentation ne fournit pas suffisamment de vitamine D. Sous nos latitudes nordiques, la carence en très fréquente.11-12 Le soleil est la meilleure source, c’est vrai, mais nous n’en avons pas durant 6 mois par année! De plus, les jeunes (tout comme nous) sont souvent à l’intérieur quand le soleil nous donne les précieux ultraviolets B responsables de la synthèse de la vitamine D. La vitamine D est nécessaire à la croissance des os, au fonctionnement du système nerveux, à la gestion de l’inflammation, à l’optimisation du système immunitaire, etc. En gros, la prise de vitamine D diminue les risques de maladies. 13
Lorsqu’on en manque, les infections sont plus sévères.14 On n’a qu’à penser à la saison de la grippe qui arrive toujours en décembre… lorsque nos réserves de vitamine soleil sont à plat. Souvenez-vous du 50 UI par kg de poids corporel par jour.15
Les autres vitamines qu’on retrouve dans une multivitamine jouent un rôle essentiel pour améliorer le statut nutritionnel. De plus, il semble que fournir un surplus de vitamines et minéraux pourrait aider le corps à se débarrasser des minéraux dangereux comme l’arsenic. 16
Côté protéines, est-ce légitime ou utile de supplémenter?
L’ajout d’un supplément de protéines peut être une béquille utile pour bonifier le déjeuner trop rapide et habituellement trop riche en glucides (le fameux bol de céréales, par exemple.) De plus, pour nos jeunes athlètes ou simplement actifs, un « shake de protéines de qualité » est un atout important après les entraînements. La prise de protéines après le sport maximise la capacité de récupération17-18 et la prise de masse musculaire. Bien sûr, comme pour les vitamines, une poudre ne remplace pas un aliment. D’ailleurs, parlant de shake, pourquoi ne pas profiter du mélangeur pour y insérer quelques légumes et petits fruits, histoire de bonifier la nutrition?
Et les minéraux?
Normalement, si on fait attention à la qualité des aliments, qu’on restreint les néfastes foods et qu’on s’assure de fournir des apports suffisants des grands nutriments (protéines et gras), les minéraux viennent avec le reste. Mais certains minéraux peuvent être pertinent en suppléments.
- Magnésium : pour les os, les muscles et la capacité de relaxation. 19-20
- Calcium : pour la contraction des muscles et la solidité des os.21
- Zinc : pour le métabolisme et l’immunité.22-23
- Fer : surtout si le jeune est végé et/ou qu’il a des goûts restrictifs. En petite quantité (apports nutritionnels recommandés de 8 mg à 11 mg, pour les garçons et les filles), le fer est utile. Évitez les grosses doses sauf lorsqu’une prise de sang confirme une carence.
Les superaliments ont-ils une utilité?
Oui et non. Si l’alimentation est déjà très bonne et en quantité suffisante, les « superaliments » sont… moins intéressants. Mais de quoi parle-t-on? Les superaliments ne sont pas des aliments miracles. Ils sont trop souvent issus d’un marketing créatif… Il faut cependant avouer que certains de ces aliments sont plus riches en éléments nutritionnels et plus pauvres en glucides rapides et autres substances à éviter. En voici quelques-uns :
- Les baies foncées (petits fruits) comme le bleuet/myrtille, la canneberge (cranberry pour mes amis français, mais si c’est le nom anglais), l’argousier, la framboise et la prune bleue sont très riches en polyphénols aux vertus bénéfiques.
- Les légumes verts comme le kale (chou frisé) et tous les légumes colorés comme la betterave.
- Les algues d’eau douce comme la spiruline (très nutritive, riche en protéines et énergisante) 24-25 et la chlorelle 26, mais aussi toutes les algues de mer. Les algues d’eau douce ne contiennent pas d’iode, qui est un nutriment primordial. Il est nécessaire à la thyroïde, mais aussi au métabolisme de plusieurs tissus du corps, depuis les glandes salivaires jusqu’aux seins Monographie. La carence en iode affecte grandement le développement du cerveau des enfants, de l’utérus jusqu’à l’âge adulte. 27 S’il est difficile de consommer des poissons ou d'autres produits de la mer comme les algues, assurez-vous au moins que votre sel est iodé.
Bref, il n’est pas toujours nécessaire d’aller chercher loin pour mettre du super dans notre carburant.
Certaines plantes exotiques comme le moringa28 et la graine de nigelle29 sont tout de même des ajouts très pertinents, quoique optionnels. Le moringa peut servir, par exemple, à augmenter les bienfaits nutritionnels du shake matinal. La nigelle (cumin noir, Nigella sativa) nous vient de la tradition arabe et est surnommée la graine du prophète. Elle agit, entre autres, sur un meilleur métabolisme du sucre et des glucides.30
Voilà quelques bases pour maximiser l’alimentation et la santé de nos jeunes.
Références
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